Header top area left

Header top area left

Header top area right

Header top area right

co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, czyli o co w tym wszystkim chodzi?

co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Jeśli słyszymy o czymś po raz pierwszy, na przykład w gabinecie lekarskim, że należałoby przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym bądź niskim ładunku, nie wiemy, o co właściwie w tym chodzi. Artykuł ten ma na celu odpowiedzieć na kilka pytań: czym jest indeks glikemiczny, co to jest ładunek glikemiczny, czym różnią się produkty o odmiennych wartościach tych wskaźników, jakie czynniki mają wpływ na wysokość indeksu glikemicznego. I co ważne, przy jakich chorobach zalecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Co to jest indeks glikemiczny

IG jest parametrem, który pokazuje procentowo, jak szybko po spożyciu danego produktu, następuje wzrost stężenia glukozy we krwi  w stosunku do tego jakby wzrósł po przyjęciu czystej glukozy. Po spożyciu węglowodanów naturalną reakcją jest wzrost parametrów glukozy. Zatem rolą indeksu glikemicznego jest podział cukrów ze względu na tempo ich wchłaniania. Obecnie jest to najlepsza metoda to oceny jakości węglowodanów, ponieważ pozwala uporządkować produkty w zależności od wpływu, jaki mają na glikemię poposiłkową.

Przyjęto, że IG glukozy równy jest 100. Zatem produkty o indeksie glikemicznym poniżej 50 określane są produktami- o niskim IG. Wartości 55- 70 oznaczają średni IG, natomiast produkty powyżej 70- mają wysoki IG.

Co oznacza niski indeks glikemiczny? Korzyści zdrowotne

co oznacza indeks glikemiczny

Produkty o niskim IG powodują, że na dłużej utrzymuje się uczucie sytości, spowodowane jest to wolniejszym wchłanianiem glukozy. IG został opracowany głównie dla cukrzyków. Dieta z niskim indeksem glikemicznym minimalizuje ryzyko wielu powikłań cukrzycowych i pomaga utrzymać optymalny poziom glikemii. Dieta ta jest zalecana w wielu innych chorobach. Także osoby zdrowe mogą korzystać z tego wskaźnika, który podpowiada, jakich wyborów żywieniowych dokonywać. Należy pamiętać, że nie jest to idealny wskaźnik. Smalec ma np. IG 0, jednak dobrze wiemy, że nie jest to produkt służący zdrowiu.

Co oznacza wysoki indeks glikemiczny?

Natomiast produkty o wysokim IG to gwałtowny wzrost głodu po okołu 3 godzinach od posiłku. Pokarm jest szybko wchłaniany, co wiąże się z gwałtownym skokiem glikemii. Wysoki IG pobudza w mózgu ośrodki nagrody. Są odpowiedzialne za kontrolowanie naszych zachowań żywieniowych. Sprawia, że chętniej i szybciej sięgamy po kolejny produkt.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Określa dodatkowo zawartość węglowodanów w produkcie. Innymi słowy, to wartość liczbowa, przedstawiająca jakość i ilość węglowodanów w produkcie. Jak obliczyć ładunek glikemiczny? Należy pomnożyć  IG danego produktu poprzez ilość zawartych w nim węglowodanów. Następnie dzielimy wynik przez 100.

Wzór na obliczenie ładunku

ŁG = W x IG / 100

Obliczmy ŁG arbuza

ŁG = 12g węglowodanów (dla porcji 150 gramowej produktu) x 72 (indeks glikemiczny arbuza) dzielone na 100 = 8,64

Ładunek glikemiczny do 10-  oznacza niski poziom, do 20- średni, natomiast do 30- wysoki poziom.

Zasada tutaj jest podobna. Im wyższy ŁG tym większy wzrost glikemii po posiłku.

Jakie czynniki wpływają na wartość indeksu glikemicznego?

ładunek glikemiczny indeks glikemiczny

  • Sposób przygotowania pokarmu. Obróbka termiczna (rozgotowane produkty) podnosi IG pokarmu. Surowa marchewka, ugotowana

  • Rodzaj i ilość węglowodanów w produkcie

  • Skrobia i jej forma ma wpływ na IG

Jak obniżyć indeks i ładunek glikemiczny?

Podczas komponowania posiłków wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. W Internecie dostępne są tabele, pomagające zapanować nad jadłospisem. Pomocą służą także specjalne aplikacje dla diabetyków. Unikaj żywności przetworzonej, a zwłaszcza wysokoprzetworzonej, ponieważ zawiera dużo ukrytego cukru, działającego na mózg jak narkotyk. Im pokarm bardziej rozdrobniony i przetworzony, tym wyższy IG.

  • Wzrost glukozy we krwi spowalnia: białko, błonnik, tłuszcze, pektyny i kwasy organiczne. Glikemię poposiłkową bardzo dobrze obniżają rośliny strączkowe. Podczas ich trawienia wydziela się kwas priopianowy, opóźniający opróżnienie żołądka.
  • Wybieraj owoce mniej dojrzałe.
  • Produkty węglowodanowe łącz z tymi bogatymi w tłuszcze i białko.
  • Gotuj makaron lub ryż al dente.
  • Lepiej chrupać oraz gryźć pokarmy niż spożywać ich papkowatą formę.
  • Produkty bogate w skrobię takie jak ziemniaki bataty najpierw schładzaj, a potem podgrzewaj.
  • Kupuj produkty na zakwasie lub fermentowane.

Posiłki zazwyczaj składają się z kilku produktów. Jeśli ugotowaną marchew o wysokim IG, połączysz np. ze szpinakiem i kaszą gryczaną. Z powodu sporej ilości błonnika w posiłku, tempo uwalniania węglowodanów zostanie spowolnione.

Poniżej przykładowe wskaźniki IG

IG

Wysoki indeks glikemiczny
IGNiski indeks glikemiczny
82Ananas24czerwona fasola
61spaghetti z białej mąki28ciecierzyca
70chleb pszenny-31soczewica
95bagietka55owies
66gotowane ziemniaki24gruszki
68fanta29suszone śliwki
90chipsy solone36jogurt naturalny 2%
55ryż brązowy0dorsz
64ryż biały gotowany0polędwica sopocka
























Słodycze o niskim indeksie glikemicznym

Ciężko odmówić sobie czegoś słodkiego w ciągu dnia. Jeśli musisz uważać na IG i poziom cukru, zwróć uwagę na słodycze o niskim indeksie glikemicznym. Idealne będą dla Ciebie na przykład: sorbety owocowe bez cukru, gorzka czekolada, muffinki na bazie mąki migdałowej. Zrób własne batoniki z: mieszanych orzechów, suszonych owoców, 3 łyżek miodu (lub syropu z agawy), jajka całego i białka jajka. Wymieszaj wszystko i wstaw do piekarnika na 180 C, piecz 25 minut. Na koniec pokrój swoje zdrowe batoniki na mniejsze porcje.

Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Jak wspomniałam już, IG to wskaźnik, którym mogą kierować się osoby zdrowe. Jego głównym zadaniem jest wyrównanie zaburzeń metabolicznych. Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest w:

  • Cukrzycy typu 1. i 2.
  • Insulinooporności,
  • Chorobach układu krążenia,
  • Dieta z niskim IG, jak dowodzą badania, zalecana jest przy hiperandrogenizmie- nadmiernym stężeniu u kobiet hormonów męskich oraz przy PCOS. Poprawia parametry kliniczne,
  • Niealkoholowym stłuszczeniu wątroby (NAFLD),
  • Niski IG wpływa korzystnie na stan skóry, istotnie łagodzi stany zapalne wywołane trądzikiem.
cukrzyca
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments