Czy na diecie redukcyjnej powinniśmy bać się tłuszczu?
O złym wpływie tłuszczu na wygląd sylwetki krąży wiele pogłosek i mitów. Powstają kolejne diety cud, które ograniczają jego spożycie do minimum, a nawet całkowicie wykluczają go z codziennego jadłospisu. Zapominamy jednak o tym, że tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Niedobór kwasów tłuszczowych może prowadzić do problemów skórnych, zaburzeń widzenia, zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego, a nawet problemów z płodnością. Nie budzi zatem żadnych wątpliwości, iż tłuszcz jest nie tylko niezbędnym, ale też jednym z najbardziej potrzebnych składników pokarmowych, jakich powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi. Tłuszcze są również potrzebne na diecie redukcyjnej. W ogromnym stopniu wpływają one na nasz metabolizm i gospodarkę hormonalną.
Jaki tłuszcz wybrać?
Przy wyborze źródła tłuszczu należy zwrócić uwagę na jego jakość. Tłuszcz jest szczególnie podatny na działanie wysokiej temperatury, która pozbawia go substancji czynnych, witamin i polifenoli. Dlatego też najlepiej stawiać na tłuszcze nierafinowane, które tłoczone są na zimno, a ponadto znajdują się w ciemnych, chroniących przed światłem słonecznym butelkach. Oleje nierafinowane dostarczają wielu witamin i składników odżywczych, ale także, spożywane w odpowiedniej ilości, chronią przed otyłością, nadciśnieniem i skutecznie spowalniają procesy starzenia się organizmu.
Olej nierafinowany jest zdecydowanie lepszym wyborem niż olej rafinowany, który pozbawiany jest wielu wartościowych składników m.in. chlorofilu, witaminy E czy steroli. Olej rafinowany poddawany jest skomplikowanym procesom przebiegającym przy użyciu wysokiej temperatury i substancji chemicznych, których pewne ilości przedostają się do produktu finalnego co nie pozostaje obojętne dla naszego zdrowia.
Tłuszcz tłuszczowi nierówny
Bez względu na źródło tłuszczu zawsze jego 1 gram ma 9 kalorii. Niezależnie więc od tego, jaki tłuszcz wybierzemy, zawsze będziemy dostarczać organizmowi tyle samo energii. Nie ulega jednak wątpliwości, że zjedzenie sałatki z awokado z pewnością przyniesie nam więcej korzyści, niż zjedzenie tłustego hamburgera w popularnym fast foodzie.
Wybierając źródło tłuszczu w naszej diecie powinniśmy kierować się jego walorami zdrowotnymi.
Nasycone kwasy tłuszczowe obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego powinno się ograniczać. Warto tutaj być ostrożnym i zastosować zasadę im mniej, tym lepiej. Kwasy nasycone znajdziemy w takich produktach jak masło, smalec, czerwone mięso, jajka czy nabiał. Ich nadmiar prowadzi do wielu schorzeń metabolicznych oraz otyłości.
Zatem, jaki tłuszcz jest niezbędny?
W dobrze zbilansowanej diecie nie może zabraknąć Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Zarówno jednonienasycone jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zaliczane do tej grupy należy dostarczać wraz z pożywieniem, ponieważ to kwasy egzogenne! czyli takie, których organizm nie może wytworzyć sam. Musimy zadbać o ich dostateczną ilość w codziennej diecie. Najlepszym ich źródłem są oliwa z oliwek; olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, z awokado, ale też pestki, nasiona, orzechy oraz ryby. NNKT kluczowe są dla naszego zdrowia i sprawnego funkcjonowania organizmu. Sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, mają korzystny wpływ na układ krążenia, proces odchudzania, zapewniają zdrowy wygląd skóry i paznokci.
Zastąp niezdrowe tłuszcze ich lepszymi wersjami
Masło jest często występującym składnikiem praktycznie w każdej kuchni. Towarzyszy spożywanym codziennie kanapkom, jest dodawane do ciast czy stosowane do smażenia. Masło jest dobrym wyborem wtedy, kiedy spożywamy je w odpowiedniej ilości. Z uwagi na naturalną zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jest wartościowym produktem na diecie redukcyjnej. Niestety – sklepowe półki wprost uginają się od maślanych mixów, czyli produktów przypominających masło. Niestety to kolejny chwyt marketingowy, na który nabiera się większość nieświadomych konsumentów. Jak okazuje się, mix masła to w rzeczywistości produkt naszpikowany tłuszczami utwardzanymi i zbędnymi szkodliwymi substancjami takimi jak kwas sorbowy, sorbinian potasu czy podejrzanymi barwikami zapewniającymi mixowi kolor podobny do naturalnego masła. Takie mieszanki tłuszczowe są niebezpieczne dla zdrowia, nie są produktem naturalnym, a spożywane w nadmiarze sprzyjają procesom zapalnym, wzrostowi cholesterolu we krwi, co prowadzi do chorób takich jak miażdżyca, czy też schorzeń układu krążenia. Należy więc unikać różnego typu produktów masłopodobnych czy margaryny. Trzeba pamiętać też o tym, że do smażenia czy pieczenia lepiej wybrać masło klarowane. Masło należy wykluczyć w razie wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, natomiast zdrowe osoby nie powinny się go bać 😊. Aby nie przesadzić z jego ilością, czasami warto stosować je naprzemiennie na przykład z oliwą z oliwek lub olejem lnianym.
Unikaj tłuszczów trans!
Staraj się unikać tłuszczów trans, czyli szkodliwego rodzaju nienasyconych kwasów tłuszczowych typu trans – to izomery, które powstały w wyniku utwardzenia olejów roślinnych. W procesie tym oleje tracą swoje prozdrowotne właściwości, w rezultacie czego mogą być nawet gorsze od tłuszczów nasyconych. Jest to właściwie jedna z najgorszych odmian tłuszczu, który prowadzi do wielu chorób – nowotworów, chorób serca, bezpłodności. Jest też przyczyną wielu przedwczesnych zgonów. Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans powodują wzrost złego cholesterolu, a w rezultacie prowadzą do miażdżycy.
Nie ulega wątpliwości, że tłuszcz jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale ten zdrowy i wartościowy. W postaci dobrego oleju, orzechów, pestek czy awokado. Taki tłuszcz nie tylko pozwala zachować zdrowie, ale też poprawia wygląd skóry i zapewnia lepsze samopoczucie. Na żadnej diecie, nawet redukcyjnej, nie powinniśmy eliminować tłuszczu z naszego jadłospisu. Jego wykluczenie prowadzi do niedoboru ważnych składników odżywczych co powoduje rozchwianie gospodarki hormonalnej, gorsze samopoczucie i kłopoty z redukcją masy ciała.