Header top area left

Header top area left

Header top area right

Header top area right

dieta niskowęglowodanowa low cab

Dieta niskowęglowodanowa 2022 – najnowsze zalecenia

Low carb, czyli dieta niskowęglowodanowa polega na znacznym ograniczeniu spożywania produktów, zawierających węglowodany przy jednoczesnym zwiększeniu ilości białka i tłuszczów w posiłkach. To coraz chętniej wybierana dieta, która wymaga na samym początku sporo samozaparcia i nauki pewnych zasad. Przekonaj się, co jeść na diecie niskowęglowodanowej oraz jakich produktów unikać, aby czuć się lekko, stracić kilka kilogramów i poprawić wyniki morfologiczne.

Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

low carb

Główną ideą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie produktów węglowodanowych. Według założeń zjadane posiłki powinny zawierać:

  • ok. 35-40% białka,
  • 35-40% tłuszczy,
  • max. 20-25% węglowodanów.

Istnieje też możliwość jeszcze większego ograniczenia węglowodanów, jednak nie należy tego robić bez konsultacji z dietetykiem i bez wykonania przynajmniej podstawowych badań morfologicznych.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa?

  • dla sportowców,
  • osób z nadczynnością tarczycy,
  • po operacji czy zabiegach,
  • dla cukrzyków,
  • osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów,
  • osób z otyłością i nadwagą.

Dlaczego warto jeść mniej węglowodanów?

Ograniczając węglowodany w swojej diecie, możesz już w ciągu miesiąca dostrzec istotne zmiany. Jakie? Pierwsze co zobaczysz już po kilku dniach, to znacznie mniejsze odczucie głodu.

A co w dłużej perspektywie czasu? Dieta niskowęglowodanowa będzie strzałem w dziesiątkę dla wszystkich tych, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów. Bez głodów i drakońskich ćwiczeń zobaczysz, że cyferka na wadze się zmniejszyła, gdy zaczniesz spożywać mniej węglowodanów.

Co dalej? Podczas profilaktycznych badań krwi na pewno zwrócisz uwagę na poprawienie wyników cholesterolu – podwyższenie tego dobrego i obniżenie tego złego, trójglicerydów, czy glukozy. Wyrównasz też poziom ciśnienia tętniczego.

Produkty niskowęglowodanowe – tabela

Wiele osób ma problemy z tym, aby odróżnić produkty, które zawierają węglowodany, przez co nie wiedzą, z czego powinna składać się dieta niskowęglowodanowa. Spokojnie, to wcale nie jest trudne. Wystarczy, że podczas układania ulubionego menu skorzystasz z mojej ściągawki. Produkty niskowęglowodanowe, jakie możesz jeść, zostały zawarte w tabeli:

  • jajka,
  • mięso z kurczaka,
  • wołowina,
  • dziczyzna,
  • łosoś,
  • soczewica,
  • słonecznik,
  • czerwona fasola,
  • tofu,
  • szpinak,
  • owoce morza (kawior, ośmiornica, ostrygi, krab itd.),
  • ryby,
  • zielone warzywa (np. por, brokuł, szparagi, szpinak, ogórek, kapusta),
  • owoce (oliwki, awokado, melon, truskawki, arbuz, porzeczki, mandarynki, maliny, szczególnie owoce jagodowe itd.),
  • orzechy (np. pistacje, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, pecan, ziemne itd.),
  • nabiał (bez dodatków cukru, jogurty, mleko, śmietana, sery itd.),
  • tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, masło, olej kokosowy).

Napoje dozwolone na diecie niskowęglowodanowej

Nie samym jedzeniem człowiek żyje. Jak w przypadku każdej diety kluczową rolę odgrywa woda. Należy spożywać ok. 2 litry wody każdego dnia, aby poprawić swój wygląd, zadbać o nerki, zmniejszyć zmęczenie i poprawić swój stan zdrowia.

Oprócz wody dobrą opcją są herbaty, np. ziołowe oraz zielona. 

Pijesz kawę? Jedna dziennie czarna kawa lub z niewielką ilością mleka jest dozwolona, jeśli tak bardzo ją lubisz, że nie jesteś w stanie zamienić jej na zieloną herbatę.

dieta niskowęglowodanowa tabela

Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Low carb wymaga znaczącego ograniczenia słodyczy, słodkich napojów, alkoholi czy słonych przekąsek z chipsami i paluszkami na czele. 

Jeśli to możliwe najlepiej zrezygnuj z białego pieczywa oraz z białego makaronu, a najlepiej ze wszystkich produktów, które zostały wykonane z białej mąki. Nie najlepszym pomysłem będzie też margaryna oraz wszelkie źródła tłuszczów trans.

Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa nie oznacza całkowitego wykluczenia wszystkich węglowodanów ze swojego menu. Po prostu musisz je znacząco ograniczyć i wybrać inne produkty. Ograniczenie powinno dotyczyć kaszy, ryżu, ziemniaków, razowego makaronu, batatów, warzyw korzeniowych oraz roślin strączkowych.

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy

Brakuje Ci inspiracji na posiłki według zasad diety niskowęglowodanowej? 

Spójrzmy najpierw na śniadanie. Skoro biały chleb będzie złym rozwiązaniem, to możesz postawić na kanapki z razowego chleba z awokado lub standardowo z sałatą, ogórkiem i pomidorem. Alternatywą będzie twaróg oraz ser żółty z ogórkiem.

Co na obiad? Tutaj możliwości wbrew pozorom są niemal nieograniczone. Wykorzystaj powyższe produkty i wyczaruj z nich smaczny posiłek. Oto kilka pomysłów:

  • grillowany łosoś z sałatką,
  • spaghetti z cukinii i marchewki,
  • sałatka z kurczakiem,
  • pieczeń,
  • owoce morza,
  • frittata ze szparagami lub z cukinią,
  • chłodnik,
  • zupy, np. pomidorowa i wiele innych dań.

Pożywną przekąską między posiłkami będą orzechy, owoce, naturalne jogurty z bakaliami lub owocami.

Na przygotowanie kolacji zazwyczaj możesz poświęcić trochę więcej czasu, zatem świetnie sprawdzą się omlety z jajek lub z tofu z warzywami. Ewentualnie jajecznica bądź wytrawne muffinki lub sałatka może stać się pyszną kolacją na diecie niskowęglowodanowej.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments