Dieta roślinna i jej rodzaje

Pewnie nie raz słyszeliście o tym, że ktoś jest na diecie roślinnej, czyli jest tzw. wege, ale np. je ryby, nabiał lub jaja, natomiast inny znajomy „wege” nawet nie spojrzy w ich kierunku. Można się pogubić prawda?

Diety roślinne cieszą się dużą popularnością, oczywiście ze względu na korzystne oddziaływanie na zdrowie, ale też aspekty etyczne. Spożywanie produktów roślinnych ma niemały udział w ochronie środowiska. Produkty pochodzenia zwierzęcego pozostawiają bowiem największy ślad węglowy w środowisku.
Wracając do głównego wątku. Jest wiele diet „wege”. Chcę trochę usystematyzować te pojęcia i pokrótce przedstawić rodzaje popularnych diet roślinnych. Bywa, że osoby niejedzące mięsa nawet nie wiedzą, w jakiej grupie żywieniowej są. Wiedza ta pomaga osobom np. szykującym posiłki, dostosować je do potrzeb klienta.

Jak wygląda dieta roślinna- rodzaje

Dieta roślinna kryje się pod bardzo pojemnym określeniem- dieta wegetariańska. W praktyce polega ona na eliminacji z diety w różnym zakresie produktów mięsnych oraz zawierających w składzie mięso. Niektórzy nazywają ten styl odżywiania potocznie „modą na chwasty”. 🙂 Niestety w Polsce panuje jeszcze przekonanie, że dieta wegetariańska szkodzi. Ona leczy i przynosi wspaniałe efekty. To przepustka do zdrowia, tylko należy odpowiedzialnie podejść do wprowadzania zmian.

Wegetarianizm i jego odmiany

Diety wegetariańskie dzieli się ze względu na produkty, które są dozwolone bądź nie. Warto wiedzieć, czym różnią się poszczególne diety. Co jeść przy diecie wegetariańskiej? Powinna się opierać na: warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych oraz w mniejszej ilości na orzechach i pestkach.

Weganizm– Weganie nie spożywają i nie stosują żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego; nabiału, jaj, miodu. Nie kupią też butów z naturalnej skóry itd. To także styl życia. Dieta ścisła, oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego np. warzywa, owoce, kasze, rośliny strączkowe, orzechy. W tej grupie żywieniowej dochodzi często do niedoborów żywieniowych, dlatego dietetyk pomaga w procesie przejścia na dietę roślinną, bez szkody dla zdrowia.

Bardzo ważne

Jeśli nie możesz spożywać roślin strączkowych, ten model odżywiania nie jest dla Ciebie. Rośliny strączkowe to podstawowy składnik diety wegańskiej. Wiele osób rezygnuje z mięsa, nabiału, i zapomina jeść rośliny strączkowe, a to podstawowy błąd przy tej diecie. Ilość białka- budulca jest kluczowa dla funkcjonowania organizmu i procesów nim zachodzących. Podobnie rzecz ma się z żelazem. Niedobory żelaza prowadzą do anemii. Co jeść przy spadku żelaza?: kaszę gryczaną, orzechy laskowe, płatki owsiane lub otręby pszenne.

Dieta wegańska nie jest łatwa. Jeśli nie masz czasu, by skomponować swój jadłospis i przygotować samemu pokarm, skorzystaj z pomocy dietetyka, który dostosuje jadłospis do Twojego stylu życia i możliwości. Możesz także korzystać z wegańskich restauracji, jednak pierwsza opcja jest korzystniejsza. 🙂 Podczas zakupu wegańskich produktów, czytaj etykiety. Czasem skład odbiega daleko od zdrowego, wegańskiego odżywiania; sojowe pasztety, parówki czy „frytki wege”. Pamiętaj, że mimo nazwy „wege” w tych produktach stosowane są polepszacze smaku, zagęstniki itd.

Laktowegetarianizm– popularna forma wegetarianizmu. Obok pokarmów roślinnych dopuszcza się spożywanie nabiału, mleka i jego przetworów. Z jadłospisu są wyłączone jajka.

Witarianizm, czyli surowa dieta raw foods- to spożywanie surowych produktów roślinnych, wychładzających. W Polsce najchętniej stosowany latem. Witarianie rezygnują z gotowania oraz z picia kawy i herbaty.

Owowegetarianizm– podstawę stanowi żywność pochodzenia roślinnego, natomiast z produktów zwierzęcych dopuszczane jest spożycie wyłącznie jaj.

Frutarianizm (fruktarianizm)- restrykcyjna forma wegetarianizmu. Polega na eliminacji mięsa, produktów odzwierzęcych oraz warzyw i owoców. Spożywane są produkty, których pozyskanie nie niszczy rośliny. Jest to dieta surowa, bez obróbki termicznej. Pokarm jest suszony, wyciskany, mielony lub krojony. Frutarianie jedzą chętnie sałatki, piją soki, koktajle. Przy tej diecie częstotliwość jedzenia powinna wynosić co około trzy godziny.

Pozostałe odmiany diety roślinnej:

Istnieje także grupa tzw. diet pseudowegetariańskich. Do tej grupy diet roślinnych zaliczamy: semiwegetarianizm, pollowegetarianizm (spożywany drób, bez mięsa ryb i ssaków), ichtiowegetarianizm (spożywane ryby).

Semiwegetarianizm– inaczej elastyczny wegetarianizm i stopniowe ograniczanie produktów mięsnych. Dopuszcza spożywanie wyłącznie białego mięsa, drobiu, ryb i owoców morza.

Fleksitarianizm– fleksitarianie spożywają wszystkie rodzaje mięs i jego przetwory ale jedynie okazjonalnie, np. podczas przyjęć. W codziennym jadłospisie dieta ta ogranicza spożycie mięs do minimum.

Dieta roślinna a zdrowie

Optymalnie zbilansowana dieta roślinna przynosi szereg korzyści zdrowotnych oraz wykazuje działanie prewencyjnie w przypadku grupy chorób:

Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i serca.
Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Reguluje wagę, ciśnienie krwi i obniża poziom cholesterolu.

Dobrze skomponowane diety roślinne dostarczają nam: wyższego poziomu białka roślinnego, potasu, magnezu, flawonoidów czy kwasu foliowego. Jest tu większy udział tłuszczu roślinnego oraz kwasów omega 3. Ogromną zaletą diery roślinnej jest również duża zawartość błonnika. Dzięki dużej ilości warzyw i owoców dostarcza zarówno frakcji rozpuszczalnej jak i tej nierozpuszczalnej włókna pokarmowego.
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) dowodzi, że spożywanie czerwonego mięsa wiąże się ze wzrostem zachorowań na nowotwory złośliwe.

Często spotykam się z pytaniem, czy dieta roślinna możebyć stosowana u dzieci oraz u kobiet w ciąży? Prawidłowo skomponowane posiłki wegetariańskie, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, są bezpieczne na wszystkich etapach życia. Taki wniosek wysunęło Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA).

Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem laktacji, ciąży, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania.

Co więcej, dzieci na diecie wegetariańskiej są szczuplejsze niż ich rówieśnicy na tradycyjnej, spożywają mniej cholesterolu i tłuszczów w ogóle. Światowe stanowiska pediatryczne są co do tych założeń zgodne.

Dieta roślinna jest wybierana coraz częściej przez sportowców. Oczywiście wymaga ona monitoringu dietetyka, który oprócz ułożenia jadłospisu, czuwa nad poziomem białka, wapnia i żelaza oraz niektórych form witamin z grupy B.