Dieta odchudzająca – 1600 kcal (3dni)

Często pytacie mnie o to jak wygląda przykładowy plan posiłków na diecie 1600 kcal. Postanowiłam Wam taki pokazać. Przedstawiony tu jadłospis nie jest zbilansowaną dietą odchudzającą, ale z pewnością przyniesie pozytywne skutki każdemu. Ułożony w oparciu o zasady  racjonalnego żywienia pokazuje jak powinno wyglądać Twoje codzienne menu.

Jadłospis o takiej kaloryczności pomoże Ci zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, podkręcić metabolizm i zapewni dobrą pozytywną energię na cały dzień. Jest przeznaczony dla osób zdrowych. Śmiało korzystajcie. Smacznego!🙂

PONIEDZIAŁEK ( ok.1646 KCAL)

Śniadanie: Kanapka z wędliną + koktajl (406 kcal)

• Chleb żytni razowy – 2 kromki (75g)
• Masło – 1 łyżeczka (5 g)
• Szynka z indyka – 1 plaster (30g)
• Sałata liść – 2 sztuki
• Pomidor – 1 sztuka
• Szczypiorek

Koktajl ze szklanki maślanki, truskawek (100g) i 1 łyżki otrąb pszennych

Przekąska: Jogurt gruszkowy (179kcal)

• Gruszka – 1/2 sztuki
• Jogurt naturalny (250 g)
• Słonecznik łuskany – 1łyżka

Gruszkę pokrój w kostkę i wymieszaj z jogurtem oraz słonecznikiem.

Obiad: Orientalne risotto (570 kcal)          

Składniki:

• Ryż Jaśminowy- 5 łyżek (suchego)
• Warzywa na patelnię orientalne (300 g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki

• Przyprawy: curry, imbir mielony, papryka,
• Sezam – 1 łyżka (10 g)
• Sos sojowy – 4 łyżeczki (20 g)

Przygotowanie: Na patelni rozgrzewamy oliwę (1łyżka), dodajemy ryż,posypujemy przyprawami i smażymy, aż ryż się zeszkli.Następnie zalewamy wodą do ok.2 cm ponad ryż.Dusimy pod przykryciem często mieszając do momentu aż wchłonie całą wodę.Warzywa przygotowujemy w osobnym naczyniu…Podsmażamy mieszankę warzywną na oliwie(1 łyżka). Przykrywamy pokrywką,solimy i dusimy, aż zmiękną.Warzywa powinny być lekko chrupiące, należy pilnować aby zbytnio nie zmiękły. Ryż łączymy z warzywami i dodajemy uprażony sezam.Wszystko razem mieszamy i doprawiamy jeśli potrzeba.

Przekąska: (165kcal)

• Grejpfrut czerwony (1 szt)
• Sok pomidorowy (330ml) z natką pietruszki (2 łyżeczki) i otrębami ( 1łyżka)

Kolacja: Zupa – krem z pieczarek i selera (326 kcal)

• Filet z kurczaka bez skóry -(100 g)
• Cebula – (1 mała)
• Masło klarowane -1 łyżeczka
• Marchew -(35 g)

• Pietruszka, korzeń – (50 g)
• Seler korzeniowy – (100 g)
• Pieczarka uprawna – (125 g)
• Makaron żytni (25 g)
• Woda -130 ml,
• Natka pietruszki
• Przyprawy – majeranek,tymianek,papryka,sól,pieprz

Przygotowanie: Na patelni, na maśle podpiec cebulę następnie dodać pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, pokrojone na ćwiartki pieczarki oraz pokrojone w plastry – marchew, pietruszkę, seler. Podlać bulionem lub wodą. Dusić pod przykryciem do miękkości. Przyprawić ulubionymi ziołami, dodać natkę pietruszki i zmiksować. Konsystencję regulować dolewając bulionu (mięso można podpiec osobno na patelni i dodać w kawałkach do zupy)Makaron ugotować osobno wg. opisu na opakowaniu(al dente) i dodać do zupy.

WTOREK (ok.1627 kcal)

Śniadanie: Musli z jogurtem i jabłkiem (443kcal)

• Płatki owsiane – 3 łyżki (35 g)
• Siemię lniane – 1 łyżka (10 g)
• Jabłko – 1 sztuka (160 g)
• Jogurt naturalny 2% (250 g)
• Słonecznik łuskany – 1 łyżka (10 g)

Jabłko zetrzyj na tarce.Wszystkie składniki wsyp do miseczki, zalej jogurtem i dokładnie wymieszaj.Odstaw na10min.

Przekąska: Kanapka z szynką sałatą i rzodkiewką (182 kcal)

• Chleb razowy – (60 g)
• Masło – 1 łyżeczka (5 g)
• Rzodkiewka – 5 szt (90 g)
• Szynka gotowana z piersi indyka – 2 plastry (30 g)
• Sałata liść – 2 sztuki (10 g)

Z podanych składników przygotuj kanapkę:)

Obiad: Kurczak grillowany ( 485 kcal)

• Filet z kurczaka (200 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Kasza jaglana – 1/3 szklanki (70 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• natka,oregano
• sól morska,pieprz czarny, pieprz cayenne,
• Sos sojowy – 1 łyżeczka
• brokuł świeży-150g

Przygotowanie: Filet z kurczaka umyć i osuszyć.Rozciąć tak,aby miał ok.1cm grubości. W misce wymieszać oliwę z oliwek z oregano,czosnkiem, solą, pieprzem cayenne, sosem sojowym i czarnym pieprzem. Do przygotowanej marynaty włożyć kurczaka i w całości dokładnie pokryć marynatą. Odstawić na około1 godzinę. Rozgrzać patelnię grillową i smażyć kurczaka po kilka minut z każdej strony,aż stanie się złocisty. Kaszę jaglaną przygotować wg.opisu. Brokuły gotujemy w osolonym wrzątku ok.7 minut. Całe danie udekorować posiekaną natką pietruszki.

Przekąska:

(175 kcal)

• 1 pomarańcza
• 1 jabłko

Kolacja: Jajko z pieczywem (342 kcal)

• chleb żytni – 2 kromki
• masło -1 łyżeczka
• 1 jajko na miękko
• szczypiorek – 1 łyżka
• ogórek świeży -1/2 szt

Pieczywo smarujemy masłem,nakładamy pokrojony ogórek i szczypiorek. Zjadamy z jajkiem

ŚRODA ( 1685 kcal)

Śniadanie: (408 kcal)

• Bułka grahamka -1 sztuka (95 g)
• Masło ekstra – 1 łyżeczka (5 g )
• Tuńczyk w sosie własnym – (85g)
• Ogórek kiszony 2 sztuki (90 g)
• Sałata liść (2 kcal)

Grahamkę smarujemy masłem, obkładamy sałatą i ogórkiem kiszonym. Zjadamy z rybą.

Przekąska: (290kcal)

• 1 banan
• Serek wiejski ziarnisty (150g)

Obiad: Makaron pełnoziarnisty z jabłkiem (510 kcal)

• Jabłko – 2 sztuki (360 g)
• Makaron razowy -1 szklanka (80 g)
• Masło – 2 łyżeczki (10 g)
• ksylitol – 1 łyżeczka
• cynamon

Makaron gotujemy wg opisu i odcedzamy. Polewamy roztopionym masłem. Jabłka obieramy ze skórki i ścieramy na tarce na dużych oczkach. Do jabłek dodajemy cynamon i ksylitol. Smażymy na przeźroczystą masę. Makaron wykładamy na talerz i polewamy ciepłymi jabłkami.

Przekąska: (139 kcal)

• Brokuł – 1 sztuka (450 g )

Zagotowujemy wodę z solą (łyżeczka soli na litr wody). Wrzucamy świeży brokuł i gotujemy przez 8min. od momentu zagotowania.Odcedzamy i hartujemy zimną wodą.

Kolacja: Faszerowana cukinia z serem(338 kcal)

• Cukinia – 1 sztuka (280 g)
• Cebula – 1/4 sztuki (25 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
• Ser brie – 1/2 sztuki (65 g)
• szynka wędzona -1 plaster (30g)
• imbir mielony – 1/3 łyżeczki
• Sól morska, pieprz

Cukinie wydrążamy,solimy i podpiekamy w piekarniku w temp 180st.C przez 10-12 min. Gdy cukinie podpiekają się przygotowujemy farsz. Na oliwę wrzucamy posiekaną cebulę,pokrojoną w kosteczkę szynkę i pokrojony wydrążony miąższ cukinii. Solimy i dosyć często mieszamy. Dodajemy imbir.Wyjmujemy podpieczone cukinie i uzupełniamy je farszem. Po górze posypujemy pokrojonym serem Brie.Obniżamy temperaturę piekarnika do 160 st.C i pieczemy faszerowane cukinie 20 minut.