Jak poradzić sobie z wysokim cholesterolem?

Dziś postanowiłam napisać Wam małe co nieco w kwestii cholesterolu, gdyż wiele osób nie wie i nawet nie podejrzewa, że ma z nim problem.

Według danych Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego ponad 60 proc. dorosłych Polaków ma za wysoki cholesterol we krwi, czyli powyżej 190 mg/dl.

Hipercholesterolemia jest jedną z najczęściej występujących chorób w polskim społeczeństwie. Większość chorych nie jest świadoma zagrożenia swojego zdrowia. Aktualnie to nie nowotwory ani wypadki drogowe są przyczyną największej umieralności w Polsce, ale właśnie choroby sercowo-naczyniowe, których podłoże często stanowi zaburzona gospodarka lipidowa.

1. Czy faktycznie cholesterol to samo zło?

Absolutnie nie! Cholesterol spełnia mnóstwo korzystnych funkcji w naszym organizmie. Dla wielu może to być zaskoczeniem, ale jest on niezbędny dla każdej komórki w naszym ciele. Niebezpieczny staje się dopiero wtedy, gdy „wędruje” w górę i przekracza dozwoloną normę.

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie organizmu człowieka na cholesterol, to w 80% sami go wytwarzamy. Jest to  tzw. cholesterol endogenny produkowany głównie w wątrobie, ale także w jelitach oraz skórze. Pozostałe 20%  powinniśmy dostarczyć wraz z pożywieniem (cholesterol egzogenny). I tu często pojawia się problem. Niestety, codzienna dieta większości ludzi zapewnia organizmowi znacznie więcej tego składnika niż w rzeczywistości potrzebuje.

Ważne funkcje.

Cholesterol jest substancją tłuszczową, podobną do wosku, naturalnie występującą w organizmie człowieka. Jest niezbędny m.in. do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów steroidowych, takich jak: aldosteron, progesteron, estrogen, testosteron oraz kortyzon oraz kwasów żółciowych współodpowiedzialnych za prawidłowe trawienie tłuszczów. Cholesterol to też prekursor syntezy witaminy D_3. Jest także potrzebny do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).

Ale bez euforii…

Na cholesterol całkowity składa się tzw. dobry i zły cholesterol. Zarówno jedna, jak i druga frakcja jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. 

Cholesterol zły czyli frakcja LDL to lipoproteina, której zadaniem jest odprowadzenie cholesterolu z wątroby do komórek, natomiast dobra frakcja HDL odbiera cholesterol z naszych tkanek i transportuje z powrotem do wątroby, gdzie jest metabolizowany i/lub wydzielany z żółcią do przewodu pokarmowego, a następnie usuwany z kałem. W przypadku, kiedy obciążamy organizm nadmierną ilością cholesterolu, np. dostarczając go wraz z pożywieniem, transport ten wymyka się spod kontroli swoistych receptorów komórkowych i cholesterol w nieograniczony sposób przechodzi do komórek. Efektem tego jest powstawanie tzw. komórek piankowatych (wypełnione cholesterolem makrofagi), które są bezpośrednim powodem powstawania blaszki miażdżycowej i jej powikłań. A to już prosta droga do miażdżycy, a w dalszym etapie – choroby niedokrwiennej serca.

2. Wysoki cholesterol-przyczyny i objawy

Przez długi czas u wielu osób wysoki cholesterol we krwi nie daje o sobie znać. Jest on jednak bardzo podstępny. Dopiero gdy dochodzi do rozwoju miażdżycy w ścianach tętnic, odczuwamy pierwsze dolegliwości. Do najwcześniejszych symptomów rozwijającej się miażdżycy należą kłopoty z koncentracją, nadwaga lub otyłość skoncentrowana głównie na brzuchu oraz czasem tzw. żółtaki cholesterolowe.

U niektórych osób ta pierwsza faza jest w ogóle niezauważalna, a objawy odczuwają dopiero w chwili rozwiniętej już choroby niedokrwiennej serca. Niestety na tym etapie jest to już duże zagrożenie dla zdrowia, zwłaszcza jeśli nieprawidłowe wyniki badań zamiast skonsultowane z dietetykiem lub lekarzem, zostaną rzucone na dno szuflady i zapomniane.

3. Skutki stale podwyższonego poziomu cholesterolu

Kiedy w naszej krwi przez dłuższy czas utrzymuje się zbyt duże stężenie cholesterolu, narażamy swój organizm na wystąpienie, jak już wcześniej wspomniałam, miażdżycy –choroby tętnic prowadzącej do zwężenia ich światła oraz zmniejszenia przepływu krwi

oraz:

• choroby niedokrwiennej serca,
• nadciśnienia tętniczego,
• nadmiernej krzepliwości krwi (tworzą się skrzepy),
• zawału serca,
• wylewu krwi do mózgu,
• udaru mózgu.

4. Normy.

Aby dowiedzieć się, czy mamy problem z podwyższonym cholesterolem, w rutynowej diagnostyce laboratoryjnej wykonuje się tzw. lipidogram:

• cholesterol całkowity (TC): do 190 mg/dl (5 mmol/l);
• frakcja LDL – cholesterol: do 115 mg/dl (3 mmol/l);
• HDL cholesterol dla mężczyzn: ponad 40 mg/dl (1 mmol/l);
• HDL cholesterol dla kobiet: ponad 45 mg/dl (1,2 mmol/l);
• trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl (1,7 mmol/dl).

5. Dieta. Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?

Gdy Twój cholesterol przekracza normę, pierwsze co możesz zrobić, to zmienić sposób odżywiania.

Drożdżówka z ulubionym nadzieniem na śniadanie, makaron ze szpinakiem w sosie śmietanowym na obiad i grzanka tostowa zapiekana z Camembertem i pomidorem na kolację, plus do picia w ciągu dnia soki owocowe, kawa z mlekiem i kilka owoców, żeby było bardziej zdrowo – takie menu na pierwszy rzut oka wydaje się całkiem niezłe  . Niestety nie dla osoby z wysokim cholesterolem…. Gdy przeanalizujemy ten przykładowy jadłospis, okazuje się, że taki zestaw to potężna dawka cholesterolu

Aby obniżyć cholesterol, nie wystarczy, że nie będziesz jeść mięsa, kiełbas, pasztetów, masła czy jaj…  Panuje powszechna opinia, że to z ich powodu rośnie nam cholesterol.  Nie jest to do końca prawda. Faktem jest jednak, że nie ma co przesadzać z ich spożyciem.

Dieta antycholesterolowa – na co zwrócić uwagę?

• Musisz baczniej zwrócić uwagę na składniki, z których komponujesz posiłki i unikać tych o wysokiej zawartości cholesterolu. Zachęcam do przyjrzenia się poniższej tabeli.
• Kolejnym ważnym krokiem jest wykluczenie z diety kwasów trans – czyli „uwodornionych”, płynnych tłuszczów roślinnych przekształconych do formy stałej za pośrednictwem wodoru w toku przemian chemicznych. Wyklucz zatem wszelkie kiepskiej jakości słodycze, ciasta i ciasteczka, zwłaszcza z ciężkimi masami, batony, czekolady nadziewane, wyroby piekarnicze, gotowe dania oraz fast foody
• Pieczywo z białej mąki wymień na pełnoziarniste i wyrzuć z diety rafinowany cukier.
• Wybieraj mięso dobrej jakości. Najlepsze będą: indyk, kurczak i dziczyzna. Wprowadź do jadłospisu ryby, co najmniej 2 razy w tygodniu. Mięsa i ryb nie smaż tylko jedz pieczone w folii, naczyniu żaroodpornym, duszone lub gotowane.
• Białko zwierzęce zastępuj białkiem roślinnym. Wprowadź dania na bazie roślin strączkowych: soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu i fasoli.
• Zwiększ liczbę spożywanych warzyw. Dodawaj je do każdego posiłku. Powinny stanowić połowę talerza obiadowego.To źródło chlorofilu, bioflawonoidów i witaminy C. Chronią i wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych i poprawiają stan układu krążenia.
• Włącz do diety dobre tłuszcze: olej rzepakowy tłoczony na zimno, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz awokado. Są bogatym źródłem kwasów omega 3 oraz witaminy E, dobroczynnie wpływają na serce, pracę mózgu i naczynia krwionośne. Oczyszczają naczynia z cholesterolu i wszelkich złogów tłuszczowych oraz wzmacniają i uelastyczniają ich ściany, chroniąc przed zawałem czy udarem. Utrzymują odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych i zmniejszają agregację (zlepianie się) płytek krwi, a co za tym idzie – przeciwdziałają zakrzepom.
• Pij więcej wody i zacznij więcej ruszać się. Już półgodzinne codzienne spacery wpłyną pozytywnie na Twoją gospodarkę tłuszczową.
• Ogranicz stres.
• Rzuć palenie.
• Pomocne będą również zioła: głóg, mniszek lekarski, melisa, a także morwa biała oraz karczoch.

Dwa słowa na koniec…

Przy wysokim cholesterolu dieta jest bez wątpienia sprawą kluczową. To najtańsze i najlepsze lekarstwo. Bez tego będziesz zmuszony przyjmować leki, najczęściej w postaci statyn, praktycznie do końca życia. Bowiem po ich odstawieniu, przy braku zmian w diecie cholesterol po kilku miesiącach z powrotem przekroczy dopuszczalne granice norm.

Zmiana dotychczasowego jedzenia i stylu życia przyniesie ci wiele korzyści. Wyniki badań wrócą do normy, wzmocnisz serce, oczyścisz i odbudujesz swoje naczynia krwionośne oraz odzyskasz utraconą energię.

A więc zachęcam. Postaw na zdrowie:)

Zawartość cholesterolu w wybranych produktach w mg na 100 g produktu jadalnego (wg Kunachowicz i wsp., 2003)