Chcesz zmienić swoją dietę i ograniczyć lub całkowicie zrezygnować z mięsa? A może już jesteś wegetarianką? Zatem bardzo ważne jest to, żebyś urozmaiciła serwowane posiłki. Wtedy na pewno nie zabraknie Ci wielu istotnych witamin czy składników mineralnych. Sprawdź, jak zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej!
Dlaczego warto zrezygnować z mięsa?
Oczywiście nie będę Cię namawiać do tego, abyś zrezygnowała z mięsa w swojej diecie. W końcu to Twoja indywidualna decyzja. Chcę jednak, żebyś zdawała sobie sprawę z tego, że szczególnie czerwone mięso może być szkodliwe dla Twojego organizmu. Już w 2015 roku WHO opublikowało badania, z których wynika, że nadmierne spożywanie takiego mięsa przyczynia się do rozwoju raka. Szczególnie dotyczy to wysoko przetworzonych produktów typu kiełbasy, parówki, wędliny czy bekon. Poza tym zwiększają ryzyko ataku serca i wystąpienia cukrzycy. Dlatego coraz częściej względy zdrowotne przyczyniają się do ograniczenia bądź do całkowitej rezygnacji z mięsa.
7 sposobów na to, jak zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej
Soczewica
W diecie wegetariańskiej soczewica będzie Twoim sprzymierzeńcem. W końcu ma w sobie aż 30% przyswajalnego białka! Poza tym możesz z niej wyczarować wiele pysznych dań — bezmięsne burgery, pulpety, gulasz, a nawet tacos. Do tego bez problemu wykorzystasz dowolny rodzaj soczewicy — najszybciej przygotujesz posiłek z czerwonej odmiany.
Tofu
To właśnie tofu najczęściej jest uważany za zastępstwo dla mięsa — czy słusznie? Oczywiście! Przede wszystkim dlatego, że składa się właściwie w całości z soi. Poza tym jest źródłem wartościowego białka i wapnia. Do tego świetnie sprawdzi się w wielu daniach jako alternatywa dla mięsa. Wyczarujesz z niego smaczne kotlety, nuggetsy, dorzucisz do makaronu, a nawet zastąpisz ser, jeżeli jesteś weganką. Pamiętaj tylko o tym, że w trakcie przyrządzania potraw z tofu ważne są odpowiednie przyprawy np. papryka wędzona, chili, pieprz — to właśnie one sprawiają, że w smaku zaczyna przypominać mięso. Nie jesteś przekonana do tofu? Zacznij od wędzonej wersji, ponieważ jest nieco bardziej wyrazista, więc łatwiej będzie Ci przyrządzić z takiego tofu pyszne jedzenie.
Fasola
Z puszki, gotowana lub ze słoiczka — nie ważne, którą opcję wybierzesz. Liczy się tylko to, że fasola jest bogatym źródłem minerałów typu potas, fosfor i wapń. Poza tym ma mnóstwo błonnika, witamin z grupy B, a przy tym obfituje w kwas foliowy oraz w żelazo. Sama widzisz, że fasola dostarczy Ci mnóstwo pozytywnych składników. Zauważ też, że bardzo łatwo przyrządzisz z niej wiele smakowitych potraw — od pasty do chleba, po gęstą i sycącą zupę, a skończywszy na gulaszu. Właściwie możesz dodać ją do każdej potrawy, bo sprawdzi się także jako składnik pasztetu bądź sosu do makaronu.
Kalafior
Masz ochotę na stek? To wcale nie jest zachęta do zjedzenia mięsa. W końcu możesz zjeść pyszny stek, a także wiele innych smakowitych potraw, które wykonasz z kalafiora. Wystarczy, że przygotujesz odpowiednią panierkę, a przede wszystkim zadbasz o marynatę — dzięki niej kalafior nabierze niezwykłego aromatu i smaku. Oprócz tych walorów kalafior jest też bardzo zdrowy, więc masz pewność, że dostarczasz organizmowi kolejną dawkę błonnika, białka, a także witaminę C, A, K oraz kwas foliowy. Dodatkowo kalafior jest bogatym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu czy sodu.
Po prostu z takim daniem na talerzu nie będziesz zastanawiać się, jak zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej, bo kalafior zapewni Ci sporą różnorodność i możliwość zrobienia ulubionych potraw, ale w znacznie zdrowszej wersji.
Ziemniaki
Ziemniaki to nie tylko jedno z najpopularniejszych warzyw w Polsce. To przede wszystkim źródło wielu cennych składników odżywczych. Szczególnie zwróć uwagę na potas, magnez, wapń, żelazo oraz fosfor. Oprócz tego ziemniaki dostarczą Ci witaminy z grupy B. W ich składzie znajdziesz także błonnik i witaminę C. To też idealna opcja, gdy wybierasz mało kaloryczne warzywa — w końcu standardowo 100 g ziemniaków ma zaledwie 77 kcal. Pamiętaj jednak o tym, że te warzywa nie mają zbyt dużo białka, więc dodając je do obiadu czy kolacji, uzupełnij je strączkami bądź kalafiorem.
Zastanawiasz się, jak możesz podać ziemniaki? To bardzo uniwersalne warzywo i doskonale sprawdzi się jako składnik zapiekanki, samosy, chutney, burgerów, placków ziemniaczanych, kopytek czy po prostu jako puree.
Migdały
Szukasz wartościowej przekąski? W diecie wegetariańskiej lub wegańskiej doskonale sprawdzą się migdały — w swoim składzie mają aż 12% białka. Dodatkowo znajdziesz w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B i E, a także mangan, miedź, wapń oraz magnez. Poza tym są naprawdę pyszne! Możesz je jeść w całości, dodać do naleśników, owsianki, jaglanki, kisielu z chia, a nawet do koktajli.
Komosa ryżowa
W diecie wegetariańskiej nie może zabraknąć ziaren komosy ryżowej, gdyż jest świetnym źródłem pełnowartościowego białka. Dodatkowo zawiera fosfor, potas, żelazo, magnez i witaminy z grupy B. Poza tym komosa ryżowa jest bogata w wapń — ma go więcej, niż mleko, a do tego jest znacznie łatwiej przyswajalny, więc to idealna opcja przy nietolerancji laktozy.
