Na czym smażyć? Jakie są najlepsze tłuszcze do smażenia?

Smażenie to popularny sposób obróbki cieplnej, dzięki któremu możesz przyrządzić pyszną jajecznicę, omlet, ulubione mięso czy potrawkę. Z pomocą dobrej patelni możesz ograniczyć ilość tłuszczu, ale trudno jest całkowicie pominąć ten dodatek. Dlatego podejmij dobrą decyzję, a poprawisz jakość swojej diety. Na czym smażyć? Do wyboru masz wiele zdrowych opcji – sprawdź, która z nich jest najlepsza.

Dlaczego w diecie nie może zabraknąć tłuszczy?

Tłuszcze to jeden z trzech podstawowych składników odżywczych, których nie może zabraknąć do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zatem nie rezygnuj z nich, a dzięki temu Twoja dieta będzie prawidłowo zbilansowana. Pamiętaj tylko o tym, aby na talerzu przeważały źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych pochodzących z ryb i roślin.

Sprawdź, dlaczego warto zadbać o to, żeby w Twojej diecie pojawiły się zdrowe tłuszcze:

• Źródło energii – tłuszcze są bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany, co sprawia, że są skutecznym źródłem długotrwałej energii.
• Transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​do ich przyswajania potrzebne są tłuszcze.
• Budowa komórek – są składnikiem błon komórkowych, a do tego są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Izolacja termiczna i ochrona narządów – tłuszcze stanowią warstwę izolacyjną, pomagającą utrzymać ciepło ciała. Ponadto chronią wewnętrzne organy przed urazami mechanicznymi.
• Regulacja hormonalna – tłuszcze są niezbędne do produkcji wielu hormonów, w tym hormonów płciowych i hormonów regulujących gospodarkę energetyczną.

Na czym smażyć? Najlepsze tłuszcze do smażenia

Podczas wybierania tłuszczów do smażenia należy wziąć pod uwagę nie tylko smak, wygląd czy zapach produktu, ale przede wszystkim wpływ na zdrowie, odporność na utlenianie, punkt dymienia i rodzaj kwasów tłuszczowych. Kluczowe znaczenie ma też stabilność tłuszczu, która sprawia, że nawet pod wpływem zewnętrznych czynników olej jest w stanie utrzymać swoją strukturę chemiczną.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, co sprawia, że jest najzdrowszych wyborem podczas smażenia. Warto jednak zaznaczyć, że ma stosunkowo niski punkt dymienia, dlatego najlepiej jest używać jej do smażenia na średnich temperaturach lub do podgrzewania potraw. Dzięki temu skład chemiczny pozostanie stabilny, a Ty dostarczysz organizmowi wszystkie witaminy i minerały, które znajdują się w oliwie z oliwek.

Tak naprawdę oliwa z oliwek to bardzo uniwersalny wybór, dlatego możesz zdecydować się na ten tłuszcz nie tylko do smażenia, ale również do sałatek, pieczywa czy też dań przygotowywanych „na zimno”.

Najlepszym wyborem będzie oliwa z oliwek extra virgin – koniecznie w ciemnej butelce. To właśnie w takim produkcie znajdziesz najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Olej rzepakowy

Na czym smażyć oprócz oliwy z oliwek? Jeśli zależy Ci na tłuszczu o neutralnym smaku i zapachu, to koniecznie zdecyduj się na olej rzepakowy, który również stanowi doskonały wybór podczas smażenia. Olej rzepakowy jest bogaty w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas omega-3. Ma stosunkowo wysoki punkt dymienia, co sprawia, że świetnie nadaje się do smażenia na średnich i wysokich temperaturach.

Olej z awokado

Olej z awokado jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ma wysoki punkt dymienia i jest stosunkowo stabilny termicznie. Jest dobrym wyborem do smażenia na średnich i wysokich temperaturach. Jednocześnie olej z awokado jest mniej popularny i gorzej dostępny w porównaniu np. do oliwy z oliwek, co wiąże się także z wyższą ceną za butelkę.

Olej kokosowy

Kolejnym ciekawym wyborem tłuszczu do smażenia jest olej kokosowy, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe. Sprawia to, że ma wysoki punkt dymienia, dlatego bardzo dobrze sprawdzi się podczas smażenia na wysokich temperaturach. Co jeszcze wyróżnia olej kokosowy? Warto wspomnieć o stabilności termicznej oraz charakterystycznym, kokosowym smaku, co szczególnie dobrze sprawdzi się w słodkich lub orientalnych daniach.

Pomimo wielu pozytywnych cech i właściwości oleju kokosowego zwróć też uwagę na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL. Dlatego olej kokosowy warto wybierać jedynie okazjonalnie.

Olej sezamowy

Olej sezamowy jest zdecydowanie mniej powszechnym od innych. Jego spożycie sprzyja zapobieganiu miażdżycy, redukcji trójglicerydów i złagodzeniu insulinooporności. Charakterystyczny smak i aromat oleju sezamowego sprawia, że to idealne rozwiązanie do dań orientalnych, gdy chcesz jeszcze bardziej podkręcić smak potrawy. Mimo że olej sezamowy ma stosunkowo wysoki punkt dymienia, to jednak charakteryzują się dość niską stabilnością. W związku z tym wybieraj ten tłuszcz jedynie do krótkiego smażenia w niskiej temperaturze.

Jakie tłuszcze nie nadają się do smażenia?

Wiesz już, na czym smażyć, a teraz zwróć uwagę na tłuszcze, które nie są odpowiednie do tego rodzaju obróbki. Przede wszystkim ze względu na punkt dymienia, który może być szkodliwy dla zdrowia. Sprawdź, jakich tłuszczów lepiej unikać.

Masło

Wiele osób uważa, że masło to dobry wybór do smażenia. Czy to prawda? Niestety nie, ponieważ choć masło cechuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, to jednak charakteryzuje się niewielką zawartością przeciwutleniaczy, a także wysoką zawartością cholesterolu. Masło zawiera białka, w tym kazeinę, które pod wpływem wysokiej temperatury ulegają denaturacji, czyli zmianie struktury.  Wysoka temperatura, jaką osiąga masło podczas smażenia, powoduje, że białka te ulegają spaleniu, co prowadzi do powstania szkodliwych substancji. Dlatego nadmierne spożywanie masła może przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia.

Masło klarowane

Choć masło klarowane bardziej nadaje się do smażenia niż tradycyjne masło, to jednak nadal nie jest to dobry wybór. Dlaczego? Zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych, które nie są korzystne dla zdrowia. Powinno się smażyc na nim tylko okazjonalnie. A jeżeli chcesz częściej używać masła klarowanego to najlepiej połącz go z olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek. Wtedy będzie zdecydowanie lepszą opcją dla zdrowia.

Smalec

Smalec ma znikomą zawartość przeciwutleniaczy i choć w porównaniu do masła ma o połowę mniej cholesterolu, to jednak nadal jest to złe rozwiązanie do smażenia. Przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy wyróżnia się dużą zawartością kwasów wielonienasyconych. Jednocześnie nie zawiera zbyt wiele przeciwutleniaczy, co przyczynia się do podatności na utlenianie. Sprawia to, że ten tłuszcz jest niestabilny i nie nadaje się do smażenia – nawet na krótkotrwałego lub na niskich temperaturach.

Podsumowanie

Tłuszcze to ważny element zdrowej diety, dlatego nie warto z nich rezygnować. Najbardziej korzystne dla zdrowia są tłuszcze dodawane do posiłków w formie ‘na zimno’. Wtedy w pełni korzystamy z ukrytych w nich walorów zdrowotnych. Jeśli jednak decydujemy się na smażenie potraw, ważne jest żebyś wiedział, na czym smażyć, aby przy okazji nie dostarczyć organizmowi szkodliwych substancji dla zdrowia takich jak: nadtlenki, aldehydy czy ketony. Najlepszym wyborem do smażenia jest oliwa z oliwek extra virgin oraz olej rzepakowy. Oba te produkty są łatwodostępne, stabilne, mają wysoki punkt dymienia i są bardzo uniwersalne. Dlatego zrezygnuj ze smażenia na maśle, maśle klarowanym czy oleju słonecznikowym i postaw na zdrowszy wybór.