Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Chociaż motywacje do przejścia na wegetarianizm są różne, najczęściej decydujące okazują się powody etyczne, zdrowotne i ekologiczne. Światowe Towarzystwo Dietetyczne uznało ten rodzaj diety eliminacyjnej za bezpieczny dla zdrowia, na każdym etapie życia człowieka. Warto jednak pamiętać o tym, że eliminacja produktów mięsnych wymaga świadomego dobierania produktów spożywczych, tak, aby zrekompensować straty i w konsekwencji sprawić, aby tego rodzaju żywienie miało pozytywny wpływ na organizm.
Dieta wegetariańska, która jest rodzajem diety eliminacyjnej, wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Trzeba mieć jednak na uwadze to, że jej stosowanie może wiązać się z wystąpieniem szeregu niedoborów pokarmowych i negatywnie wpływać na zdrowie. Ryzyko to zwiększa się jeszcze bardziej w przypadku bardziej radykalnych form wegetarianizmu, do których zaliczyć można weganizm (uwzględniający również eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego), witarianizm (spożywanie wyłącznie produktów niepoddanych obróbce termicznej) oraz frutarianizm (rodzaj diety wegańskiej, który wyklucza również warzywa). Do najczęściej pojawiających się niedoborów w diecie wegetariańskiej i pokrewnych są niedobory witaminy B12, żelaza, witaminy D, cynku, kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wapnia.
Niedobór witamy B12 w diecie wegetariańskiej
Wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego znajduje się najlepiej przyswajalna forma witaminy B12. Jak łatwo wywnioskować, jej niedobory są naturalną konsekwencją długoterminowego stosowania diety wegetariańskiej. Wiąże się to z ryzykiem wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej oraz objawów anemii. Często pojawia się wzmożona męczliwość, zawroty głowy, trudności z koncentracją oraz symptomy pokarmowe takie jak zaburzenie smaku oraz biegunki. Kiedy braki witaminy B12 są bardziej zaawansowane, może dojść również do wystąpienia objawów neurologicznych takich jak np. mrowienie rąk i nóg. We krwi wzrasta wówczas poziom homocysteiny, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.
Niedobór witaminy D
Kolejną witaminą, której niedobory często występują podczas stosowania diety wegetariańskiej, jest witamina D. Jej niedostateczna synteza w skórze jest szczególnie niebezpieczna w miesiącach zimowych, kiedy ograniczona jest ekspozycja na światło. W diecie wegetariańskiej podaż witaminy D jest z reguły zmniejszona, co może prowadzić do wystąpienia osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych.
Niedobór cynku i żelaza
U osób, które stosują dietę wegetariańską, powszechnie pojawiają się również niedobory cynku. Mimo tego, że produkty pochodzenia roślinnego są jego cennym źródłem, w restrykcyjnym żywieniu wegetarian, cynk nie ulega wchłanianiu w wystarczających dla prawidłowej pracy organizmu ilościach. Fityny, które znajdują się w zbożach i roślinach strączkowych wiążą jony cynku, co utrudnia jego przyswajanie. Objawami, które powoduje niedobór cynku, są np. zaburzenia wzrostu paznokci, problemy z gojeniem się ran czy nadmierne wypadanie włosów. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku żelaza, które jest przyswajanie z produktów roślinnych jest słabsze, niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedobory tego pierwiastka mogą spowodować nawet niedokrwistość mikrocytarną, która objawia się wzmożoną męczliwością, osłabienie, bólami i zawrotami głowy oraz upośledzeniem uwagi.
Niedobór kwasu omega-3, białka i energii
Jeśli w diecie wegetariańskiej nie znajdują się ryby morskie, może pojawiać się również niedobór kwasów omega-3. Ściśle związane jest to również z niedostateczną podażą wapnia, co jest skutkiem eliminacji lub ograniczenia nabiału. Ryzyko to dotyczy głównie osób, które rezygnują z produktów mlecznych, które są jednocześnie cennym źródłem białka. Wegetarianizm z swojej radykalnej formie może powodować niedostateczne spożycie białka oraz niedostateczną ilość dostarczanej energii, co stanowi poważne zagrożenie dla dzieci, młodzieży oraz kobiet w ciąży.
Dieta wegetariańska pod lupą dietetyka
Dieta wegetariańska może być zdrowa, o ile została odpowiednio zbilansowana. Każdy sposób odżywiania prowadzony w sposób nieracjonalny, negatywnie wpływa na organizm. Jeśli odpowiednio zaplanujemy jadłospis i zachowamy zdrowy rozsądek, ten rodzaj diety eliminacyjnej zdecydowanie może pozytywnie wpływać na organizm. Dieta wegetariańska ma sporo zalet, z których najważniejszymi wydają się: pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego, obniżenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów i chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, próchnica zębów czy kamica żółciowa. Bez wątpienia jest też tak, że bezpieczeństwo oraz wartość diety wegetariańskiej zależy od praktykowanej odmiany wegetarianizmu.
Warto przeczytać:
Jak zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej?
Suplementacja przy diecie wegetariańskiej — czy jest konieczna?