Selen pełni ważną funkcję w organizmie, ponieważ wpływa na prawidłowe funkcjonowanie enzymów odpowiedzialnych za ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Wpływa także na regulację aktywności tarczycy i poprawia odporność. Dlatego nie może zabraknąć go w Twojej diecie. Sprawdź, jakie właściwości ma selen, jakie są najlepsze źródła selenu i jak wpływa na tarczycę.
Czym jest selen i jaką funkcję pełni w organizmie?
Selen to mikroelement, który występuje w organizmie w śladowych ilościach. Już taka, niewielka dawka wpływa pozytywnie na zdrowie człowieka. Dlaczego? Stanowi jeden z elementów budulcowych aminokwasów – np. selenometioniny i selenocysteiny, które biorą udział w syntezie enzymów antyoksydacyjnych.
Coraz częściej badany jest selen i jego potencjalnie korzystny wpływ na leczenie chorób tarczycy, Alzheimera, Parkinsona oraz wspieranie terapii antynowotworowej. Mimo że selen ma na tyle korzystny wpływ na organizm człowieka, to nie należy przekraczać zalecanych norm – w nadmiarze selen może być toksyczny [1].
Jakie są normy selenu?
W przypadku zdrowych osób normy stężenia zależą od płci i wieku. W przypadku kobiet bez względu na wiek zalecany poziom selenu wynosi od 98 do 108 µg/l. U mężczyzn poniżej 60. roku życia stężenie selenu powinno mieścić się w przedziale 75–85 µg/l. Natomiast u starszych mężczyzn rekomendowany poziom selenu to 110–120 µg/l.
Przedstawiam również zalecane dzienne spożycie selenu rekomendowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA):
- dla osób dorosłych – 55 µg,
- dla ciężarnych kobiet – 60 µg,
- dla kobiet karmiących piersią – 70 µg.
Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił również górny bezpieczny poziom spożycia selenu na 300 µg/dobę dla osób dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących – nie należy przekraczać tej dawki, bo może mieć negatywne skutki dla zdrowia [2].
Selen – właściwości pierwiastka
Zastanawiasz się, jakie funkcje w organizmie pełni selen? Właściwości tego pierwiastka wpływają na prawidłowe działanie enzymów z grupy peroksydaz glutationowych, które chronią komórki przed uszkodzeniem przez reaktywne formy tlenu, czyli tzw. stres oksydacyjny. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym selen wspiera regenerację tkanek oraz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek.
Pierwiastek ten wpływa również na działanie enzymów biorących udział w metabolizmie hormonów tarczycy, takich jak dejodynazy, które przekształcają tyroksynę (T4) w aktywną trijodotyroninę (T3). W konsekwencji niedobór selenu może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, a nawet zwiększać ryzyko chorób tarczycy – np. Hashimoto.
Selen wspiera też układ odpornościowy, ponieważ zwiększa aktywność limfocytów T – tym samym wzmacnia zdolność organizmu do zwalczania infekcji.
Jakie są najlepsze formy selenu?
Selen występuje w różnych formach chemicznych, które różnią się biodostępnością i skutecznością działania w organizmie. Jakie są najlepsze formy selenu? Oto one:
- selenometionina – to naturalnie występująca forma selenu, dobrymi źródłami są m.in. orzechy brazylijskie i ziarna zbór; ta forma jest też dobrze przyswajalna (biodostępność wynosi około 90%) i najczęściej stosowana w suplementach; selenometionina łączy się z białkami w organizmie, co umożliwia magazynowanie selenu w tkankach i jego stopniowe uwalnianie; wyróżnia się niskim ryzykiem toksyczności;
- selenian sodu – to nieorganiczna forma selenu, która charakteryzuje się dobrą przyswajalnością (ok. 50-60%); dobrze sprawdzi się w przypadku krótkotrwałych niedoborów selenu, ponieważ jest szybciej metabolizowany w organizmie;
- selen w postaci chelatów aminokwasowych – to selen związany z aminokwasami, co zwiększa jego stabilność i biodostępność; rzadziej dostępna forma selenu w porównaniu do selenometioniny [3].
Najlepsze źródła selenu w diecie – 5 przykładów
Jakie produkty są bogate w selen? Właściwości tego pierwiastka odczujesz wtedy, gdy w Twojej diecie znajdą się poniższe produkty spożywcze:
Orzechy brazylijskie
Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie – już jedna sztuka może dostarczyć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Dodatkowo to bardzo smaczna przekąska, która jest też bogata w kwasy omega-3 i 6, a także witaminy B1 i E. Dzięki temu orzechy brazylijskie wspomagają tarczycę, a przy tym zapobiegają miażdżycy, wzmacniają układ odpornościowy i wpływają pozytywnie na pracę mózgu.
Ryby i owoce morza
Ryby takie jak tuńczyk, łosoś i dorsz są doskonałym źródłem selenu. Do swojej diety włącz również owoce morza – np. krewetki i małże. To rewelacyjne źródła kwasów tłuszczowych omega-3, dzięki czemu wspierają zdrowie serca, chronią przed miażdżycą, tworzeniem zakrzepów i obniżają poziom frakcji LDL cholesterolu.
Podroby zwierzęce
Jeśli masz niedobór selenu, to w Twojej diecie nie może zabraknąć podrobów zwierzęcych – takich jak wątroba wołowa, wieprzowa lub drobiowa. Podroby to też cenne źródła witamin z grupy B, które wspomagają układ nerwowy i chronią m.in. przed chorobą Alzheimera. Stanowią również wartościowe źródło witaminy A – wpływa pozytywnie na wzrok, odporność, skórę i łagodzi stany zapalne.
Jajka
Jajka, a szczególnie ich żółtka stanowią dobre źródło selenu – jedno duże jajko może dostarczyć ok. 20 mikrogramów tego pierwiastka. Dlatego regularne spożywanie jajek może wspomagać funkcjonowanie tarczycy i układu odpornościowego. Jajka zawierają też cholinę, która wpływa na pamięć, proces uczenia się i koncentrację. Są też bogate w witaminy A, D, E, K i witaminy z grupy B.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Kasza gryczana, brązowy ryż i płatki owsiane są naturalnym źródeł selenu, ale warto włączyć je do swojej diety także ze względu na dużą zawartość błonnika i innych minerałów, które mają pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego. Stanowią też wartościowe źródło witamin z grupy B, witaminy E oraz minerałów takich jak żelazo, cynk, magnez i potas. Dzięki temu pozytywnie wpływają na układ krążenia, mikroflorę jelitową oraz pracę mózgu.
Kiedy warto suplementować selen?
Czy powinieneś przyjmować selen? Właściwości tego pierwiastka w dużym stopniu zależą od tego, czy w Twoim organizmie nie dochodzi do niedoboru lub nadmiaru ilości selenu. Dlatego zacznij od wykonania badania morfologicznego, a następnie kontaktu z lekarzem lub dietetykiem. Szczególnie osoby z Hashimoto powinny regularnie wykonywać badania i zadbać o wzbogacenie diety o produkty bogate w selen.
Kiedy warto suplementować selen? Niekiedy dochodzi do niedoboru selenu u osób z zaburzeniami wchłaniania np. celiakią lub przy chorobach zapalnych jelit. Suplementacja może też być wskazana u sportowców, ponieważ są narażeni na intensywny stres oksydacyjny oraz kobiety w ciąży, ponieważ selen jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.
Selen a tarczyca
Selen odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, ponieważ to składnik enzymów odpowiedzialnych za metabolizm tarczycowych i ochronę gruczołu przed stresem oksydacyjnym. Najważniejsze enzymy selenozależne, takie jak peroksydaza glutationowa i dejodynazy, są niezbędne do prawidłowej konwersji tyroksyny (T4) do trijodotyroniny (T3), czyli aktywnej formy hormonu tarczycowego.
Regularne przyjmowanie selenu w odpowiednich dawkach zmniejsza poziom przeciwciał anty-TPO i anty-TG, które są markerami stanu zapalnego w tarczycy. Dodatkowo selen działa przeciwzapalnie i wspomaga regenerację tkanek tarczycy, co przyczynia się do poprawy jej funkcji [4].
Wpływ nadmiaru i niedoboru selenu na tarczycę
Zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu mogą negatywnie wpływać na zdrowie tarczycy. Niezbędne jest zachowanie optymalnej podaży tego pierwiastka. Poznaj wpływ nadmiaru i niedoboru selenu na tarczycę.
Niedobór selenu a tarczyca:
- obniżenie konwersji T4 do T3;
- zwiększone ryzyko rozwoju autoimmunologicznego zapalenia tarczycy, w tym Hashimoto;
- możliwość wystąpienia wola tarczycowego wskutek zaburzeń równowagi hormonalnej.
Nadmiar selenu a tarczyca:
- potencjalne ryzyko wystąpienia selenozy, która może prowadzić do dysfunkcji hormonalnej tarczycy;
- zaburzenie równowagi między poziomem T4 i T3;
- zwiększone ryzyko wystąpienia niedoczynności tarczycy;
- niekiedy dochodzi do wzrostu poziomu przeciwciał anty-TPO, co może zaostrzyć przebieg chorób autoimmunologicznych tarczycy [5].
Selen a Hashimoto
Warto podkreślić, że selen ma wpływ na przebieg Hashimoto. Choroba ta charakteryzuje się przewlekłym stanem zapalnym, w którym układ odpornościowy atakuje komórki tarczycy. W tym przypadku znaczenie mają właściwości selenu, który jako składnik enzymów chroni tarczycę przed uszkodzeniami wywołanymi przez stres oksydacyjny – to istotny czynnik nasilający stan zapalny w organizmie.
Regularna suplementacja czy też spożywanie produktów bogatych w selen może prowadzić do obniżenia poziomu przeciwciał anty-TPO i anty-TG, które są markerami autoimmunologicznego procesu zapalnego. Wpływa to na złagodzenie objawów Hashimoto – takie jak przyrost masy ciała, zmęczenie i obniżenie nastroju [6].
Podsumowanie: Selen – właściwości i wpływ na tarczycę
Bardzo ważnym pierwiastkiem występującym w organizmie jest właśnie selen. Właściwości tego mikroelementu mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie tarczycy i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Dlatego niedobór selenu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, osłabienia odporności i zmęczenia. Ważne jest jednak to, abyś nie spożywał nadmiernych ilości selenu, ponieważ może mieć toksyczny wpływ na organizm.
Sięgaj po orzechy brazylijskie, jajka lub podroby, które stanowią bogate źródła selenu. Szczególnie w przypadku chorób tarczycy czy też Hashimoto powinieneś regularnie kontrolować poziom selenu, a w razie konieczności zwiększyć jego spożycie. Dzięki temu poprawisz funkcjonowanie swojego układu hormonalnego i odpornościowego.
Źródła:
- B. Klecha, B. Bukowska, Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, ptfarm.pl [online] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20818-829(1).pdf.
- Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) – Uchwała nr 7 z 2021 – Selen, [online] https://www.gov.pl/attachment/00731177-e312-4a31-9780-71657024a6fa.
- Fairweather-Tait, S. J., et al. (2011). Selenium in human health and disease. Antioxidants & Redox Signaling.
- Köhrle, J. (2013). Selenium and the thyroid. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity.
- Köhrle, J., et al. (2005). Selenium in endocrine function. Endocrine Reviews.
- Winther, K. H., et al. (2020). Selenium supplementation for autoimmune thyroiditis: A review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.
