Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Dlatego tak ważne jest to, żebyś potrafił skomponować naprawdę wartościowe posiłki. Szczególnie jest to istotne, jeśli ograniczasz spożywanie produktów mięsnych. Wtedy może dojść do niedoboru niektórych witamin bądź składników mineralnych. Sprawdź zatem, jak powinna przebiegać suplementacja przy diecie wegetariańskiej.
Jakie składniki mineralne warto suplementować przy diecie wegetariańskiej?
Całkowita rezygnacja z produktów mięsnych jest pozytywnie oceniana przez wiele najważniejszych na świecie organizacji dietetyków, np. przez American Dietetic Association. Zwróć jednak uwagę na to, że zmiana sposobu żywienia musi przebiegać w odpowiedni sposób. Przede wszystkim musisz zadbać o to, by dostarczyć organizmowi wiele cennych składników mineralnych, które naturalnie występują w produktach mięsnych. Dlatego konieczne jest to, żebyś zdawał sobie sprawę z tego, jakich mikroelementów zazwyczaj brakuje w diecie wegetariańskiej. Możesz je dostarczać do swojego organizmu przy pomocy lekarstw bądź jeszcze bardziej urozmaicając dotychczasową dietę. Sprawdź zatem niedobór, jakich składników jest najpowszechniejszym problemem wśród wegetarian.
Żelazo
Bez wątpienia jednym z najczęściej pojawiających się problemów, szczególnie u początkujących wegetarian, jest zbyt mała ilość żelaza we krwi. Koniecznie musisz to naprawić, ponieważ niedobór tego składnika prowadzi do obniżenia odporności, a co się z tym wiąże, zwiększa się ryzyko wystąpienia infekcji. Poza tym niedostateczna ilość żelaza często prowadzi do niedokrwistości.
Niedobór żelaza u wegetarian wynika z tego, iż ten składnik, choć występuje w produktach roślinnych, to jednak w takim przypadku jego przyswajalność jest obniżona. Wystarczy jednak, że w prawidłowy sposób urozmaicisz swoje posiłki i zadbasz o naturalną suplementację żelaza w diecie wegetariańskiej, a zwiększy się poziom tego składnika w Twoim organizmie.
Suplementacja żelaza
Wybieraj produkty bogate w żelazo np. pieczywo razowe, orzechy, rośliny strączkowe i płatki owsiane. W trakcie spożywania tych składników koniecznie połącz je z żywnością o wysokiej zawartości witaminy C, czyli m.in. kiwi, żurawina, czarne jagody. Dzięki temu przyswajalność żelaza zwiększy się nawet trzykrotnie.
Ogranicz spożywanie produktów z dużą zawartością wapnia, gdyż zmniejszają przyswajanie żelaza. Dobrym rozwiązaniem jest po prostu jedzenie tych składników z zachowaniem odpowiedniego odstępu czasowego, a nie podczas jednego posiłku.
Witamina B12
Zwróć uwagę na to, że naturalnie witamina B12 występuje w m.in. drobiu, rybach oraz innych produktach mięsnych, dlatego jego suplementacja przy diecie wegetariańskiej jest utrudniona. Jednak nie oznacza to, iż możesz pozwolić sobie na niedobór tej witaminy, ponieważ jego mała ilość często prowadzi do do wielu poważnych chorób np. do anemii. Dlatego tak ważne jest to, żebyś wybierał żywność bogatą w ten składnik.
Suplementacja witaminy B12
- Regularne spożywanie jajek, mleka oraz jego przetworów,
- Wybieranie produktów roślinnych, do których została dodana witamina B12. Zazwyczaj dotyczy to napojów roślinnych, drożdży spożywczych oraz płatków śniadaniowych. Jednak w tym przypadku konieczne jest regularne zjadanie takich składników, ponieważ dopiero wtedy wzrośnie poziom witaminy B12 w Twoim organizmie.
- Suplementacja lekami zapisanymi przez lekarza.
Białko
Odczuwasz osłabienie organizmu, spadek odporności, a może zaczęły Ci bardziej wypadać włosy? Często są to pierwsze symptomy niedoboru białka, które występują o osób, które zaczynają swoją przygodę z wegetarianizmem. Możesz bardzo szybko sobie z tym poradzić, jeśli wzbogacisz swoją dietę o produkty bogate w białko roślinne. Zwróć uwagę na to, że przy pomocy tego składnika bez problemu zaspokoisz dzienne zapotrzebowanie na tę substancję odżywczą, dzięki czemu nie będziesz potrzebował suplementacji lekami. Zupełnie wystarczające będą naturalne składniki.
Źródła białka roślinnego
- Wybieraj produkty sojowe typu tofu, napój sojowy, a także wszystkie inne składniki, które powstają na bazie soi.
- Wszystkie rodzaje orzechów i nasiona.
- Rośliny strączkowe, a szczególnie różne rodzaje fasoli — czerwona, biała i różowa.
Witamina A
Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego jest bogata w witaminę A, dlatego jego suplementacja przy diecie wegetariańskiej może być utrudniona. Koniecznie nadrób te braki, ponieważ zbyt mała ilość tego składnika wpływa negatywnie na cały proces widzenia. Poza tym za niedobór witaminy A w organizmie przyspiesza procesy starzenia, zwiększa problemy skórne, a przy tym objawia się problemami układu oddechowego i spadkiem odporności. Widzisz zatem, jak ważne jest to, żebyś w naturalny sposób dostarczył tę witaminę do organizmu.
Suplementacja witaminy A
- Dodaj do swojej diety żółte lub pomarańczowe warzywa.
- Wybieraj zielone warzywa liściaste.
- Urozmaicisz dietę przy pomocy owoców bogatych w beta-karoten np. morele i mango.
- Suplementacja lekarstwami przepisanymi przez lekarza.
