Wysoki cholesterol – co jeść? Tabela i przepisy

Wiele osób zastanawia się, co jeść, aby obniżyć cholesterol bez leków i uniknąć w ten sposób groźnych chorób. Dlatego właśnie zdecydowałam się przybliżyć problem wysokiego cholesterolu oraz sposobów, które pomogą w skutecznym obniżeniu i uregulowaniu cholesterolu.

Wysoki cholesterol – czyli jaki?

Mówimy o wysokim cholesterolu, gdy:

• cholesterol LDL (zwany złym cholesterolem) przekracza 115 mg/dl,
• cholesterol całkowity przekracza 190 mg/dl.

Jednak warto zwrócić uwagę na to, że te wartości powinny być jeszcze niższe, jeśli należysz do grupy ryzyka, tj. w Twojej najbliższej rodzinie ktoś ma jakąś chorobę układu krążenia czy też miał udar. Wtedy najlepiej, aby poziom cholesterolu LDL nie przekraczał 100 mg/dl.

Dlaczego obniżenie cholesterolu jest ważne?

Wysoki cholesterol jest częstą przyczyną rozwoju licznych chorób, takich jak miażdżyca, chorób wieńcowych, zawału serca czy udarów. Najskuteczniejszym sposobem, aby obniżyć poziom złego cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego jest przede wszystkim zmiana trybu życia, w tym postawienie na większy ruch. 

Jednak to nie wszystko, kluczową kwestią jest też dieta. Każdy posiłek czy przekąska wpływają na nasze zdrowie i na poziom cholesterolu. Dlatego, zamiast się zamartwiać lub ignorować problem i czekać na to, co przyniesie los, zacznij zwracać uwagę na to, co jesz. 

W dalszej części tego artykułu przekonasz się, co jeść, aby obniżyć cholesterol bez leków. Oczywiście regularnie badaj poziom cholesterolu, bo w niektórych przypadkach niezbędne staje się uzyskanie szybkiego efektu i stosowanie farmakologii. Głównie, gdy wysoki cholesterol jest kwestią genetyczną.

Wysoki cholesterol – co jeść? Tabela

Ważną kwestią podczas tworzenia menu w diecie na cholesterol jest zmiana produktów, zawierających tłuszcze nasycone na tłuszcze nienasycone.

Zatem koniecznie unikaj przy wysokim cholesterolu spożywania dużej ilości:

• masła,
• śmietany,
• oleju kokosowego,
• oleju palmowego,
• jajek (chodzi tutaj głównie o to, aby nie przekraczać 3-4 sztuk tygodniowo i nie smażyć ich),
• tłustego mięsa,
• tłustego nabiału,
• smalcu,
• ser żółty,
• wędliny,
• tłuszczy typu trans – wyrobów czekoladowych, twardej margaryny, ciasta, ciastek, fast foodów, zup i sosów w proszku, krakersów, paluszków.

No dobra, ale zapewne zastanawiasz się, co jeść na wysoki cholesterol? Oto tłuszcze nienasycone, które powinny królować w Twojej diecie.

Wysoki cholesterol – co jeść, aby go obniżyć? Tabela

• tłuste ryby – łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynki,
• oleje roślinne – głównie oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz olej lniany,
• awokado,
• właściwie wszystkie orzechy, nasiona i pestki,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• produkty zawierające błonnik – np. jabłka, cytrusy, owies, jęczmień, ciecierzyca, soczewica, groszek.

Dieta na cholesterol – co jeść? Przepisy

Gdy masz wysoki cholesterol, to koniecznie musisz zacząć działać. Czekaniem sam sobie szkodzisz. Na początku musisz zmienić swoją dietę. Wbrew pozorom nie jest to trudny krok. O wiele lepsze niż ciągłe odwiedzanie lekarzy i stosowanie środków farmakologicznych w niedalekiej przyszłości.

Zatem, gdy masz zbyt wysoki cholesterol, trzymaj się tych zasad podczas tworzenia menu:

• Jedz 1-2 razy w tygodniu rybę. Dobrym pomysłem będzie upieczenie jej w papierze, w piekarniku. To niezwykle szybka i łatwa metoda, która pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie.
• Maksymalnie ogranicz wieprzowinę i wołowinę. Zamiast tego raz lub 2 razy w tygodniu zjedz kurczaka, indyka czy cielęcinę. Chude mięso z piekarnika lub gotowane będzie też pyszne i o wiele zdrowsze.
• Sięgaj w sklepie po nabiał o obniżonej zawartości tłuszczów, np. po chudy twaróg.
• Postaraj się ograniczyć ilość spożywanego alkoholu oraz słodyczy.
• Wielu Polaków ma z tym problem, ale obniżenie cholesterolu wymaga odrzucenie masła, na rzecz margaryny z dodatkiem steroli roślinnych. Zamiast tego, gdy lubisz kanapki, postaw na awokado lub też na oliwę z oliwek czy na twarożek.
• Zmniejsz zużycie soli.
• Jedz codziennie garść orzechów.

Przykładowe menu, które obniża cholesterol

Dieta na obniżenie wysokiego cholesterolu może wyglądać w następujący sposób:

• Na śniadanie zjedz kaszę manną z pomarańczą pokrojoną na kawałki.
• Na obiad świetnie sprawdzi się zapieczony w piekarniku łosoś z surówką z kapusty kiszonej.
• Jako przekąskę warto zjeść garść orzechów z nerkowca, które są pożywne i pyszne.
• Na kolację sprawdzą się kanapki z twarogiem i papryką oraz z pastą z soczewicy i kilkoma kroplami cytryny.

Za niski cholesterol – co jeść?

Niski poziom cholesterolu LDL zazwyczaj nie jest powodem do obaw. Warto jednak skonsultować się ze specjalistą. Jednak, jeśli zbyt niski poziom cholesterolu dotyczy HDL, który często nazywany jest tym dobrym cholesterolem, to koniecznie trzeba rozpocząć pewne zmiany. 

Co jeść, gdy dobry cholesterol jest za niski?

Dodaj do swojej diety więcej migdałów, orzechów włoskich, siemienia lnianego, nasion z dyni oraz słonecznika. Do tego postaw na ryby 2-3 razy w tygodniu oraz wybieraj oliwę z oliwek do sałatek i zamiast masła. Zwróć uwagę też na wykorzystanie oleju kokosowego, ale tylko wtedy, gdy poziom cholesterolu LDL jest w normie.