Zakochani w słodyczach. Jak pokonać toksyczną miłość?

Słodko, coraz słodziej… słów kilka o uzależnieniu od słodyczy i o tym, w jaki sposób sobie z nim poradzić.

Może batonik jako przekąska w ciągu dnia. Masz doła? Na to z pewnością pomogą lody waniliowe. Ciasta, ciastka, ciasteczka kuszą nas z wystaw cukierni. Nie sposób też odmówić tortu czekoladowego u cioci na imieninach. Słodycze nęcą, uśmiechają się do nas, obiecując choć chwilę błogości. Moment, gdy czekolada rozpuszcza się w naszych ustach – warte grzechu, prawda? Już wiemy, że większość z nas ulega pokusie, a więc teraz słów kilka o zadośćuczynieniu.😊

Po słodycze sięgamy z różnych przyczyn i w różnych momentach. Często jest to wygodną przekąską, którą możemy zjeść w drodze do pracy lub na uczelnie. Są świetnym sposobem na poprawę humoru lub „doładowanie baterii”, poprzez dodanie sobie energii w postaci podniesienia cukru w organizmie. Świetnie sprawdzają się po prostu jako zaspokojenie naszej zachcianki, np. pyszne ciastko, które jest wspaniałym dodatkiem do kawy.

Uzależnienie od cukru

Nie od dziś wiadomo, że uzależnić można się niemal od wszystkiego. Prostym wnioskiem jest więc, że tyczy się to również cukru. Dlaczego słodycze uzależniają? Glukoza , która powstaje wskutek  rozkładu produktów węglowodanowych (słodycze,biała mąka i nie tylko)jest podstawowym paliwem dla naszego mózgu. Wraz ze wzrostem poziomu glukozy – wzrasta również jego sprawność.Cukier sprawia, że podnosi się poziom serotoniny,hormonu szczęścia, a to z kolei przekłada się na nasze samopoczucie.Chcemy cukru więcej  i więcej,bo jego smak kojarzymy z dobrym samopoczuciem,ukojeniem i rozładowaniem napięcia.Nasz organizm doskonale zdaje sobie sprawę co sprawia mu przyjemność. Wie co lubi,a czego nie.Będzie pamiętał ze zjedzenie czekolady czy batonika  w chwili stresu bądź smutku,wywolało błogie uczucie relaksu lub pozytywne pobudzenie. Przy kolejnej takiej sytuacji, bez wahania wyśle nam sygnał mobilizujący do takiego właśnie działania. Z punktu widzenia biologii – jedząc słodycze, pobudzamy te same obszary w naszym mózgu, które są aktywowane np. gdy jesteśmy zakochani, odniesiemy jakiś sukces lub pijemy swoje ulubione wino. Dostarczasz w ten sposób energię (o której była mowa wcześniej), a także przyjemność (porównywalną do innych aktywności, dających nam uczucie błogości).

Słodycze wpływają na nasze zdrowie i niestety ich wpływ nie jest pozytywny. Mówiąc o negatywnych konsekwencjach łakoci, można wymienić najbardziej popularne schorzenia, takie jak: nadwaga, otyłość,problemy z jelitami,rozrost Candidy,wysoki cholesterol, cukrzyca, choroby przyzębia, a także miażdżyca. Bez komentarza nie można również zostawić uzależnienia emocjonalnego od cukru. Uzależnia on w taki sam sposób, jak narkotyki lub alkohol, choć zazwyczaj nie jest z tym kojarzony. Bo przecież „ja tylko lubię słodkości”. Nic bardziej mylnego. Z poziomu nałogu jest to dokładnie taki sam mechanizm. Opanowanie się, by nie sięgnąć po słodycze jest równie trudne, jak to porównywalne z etanolem bądź substancjami psychoaktywnymi. Objawami, które powinny nas zaniepokoić jest między innymi obsesyjne podjadanie, które zaburza nam rytm życia, przeszkadza w skupieniu się na pracy, etc. Niepokojący powinien być również niepohamowany głód, a także utrata kontroli nad ilością słodyczy, które spożywamy.

Odwyk od słodyczy

Teraz dowiesz się co robić, by skutecznie przestać jeść słodycze w nadmiernych ilościach. Warto wprowadzić to etapami.Każdy etap wprowadzać  w życie w odstępie około 1 tygodnia.

Krok1.Przyczyna sięgania po słodkie.

Na samym początku zastanów się, skąd wynika Twoja ochota na ciągłe jedzenie słodkości. Przyczyn może być wiele. Zaliczyć do nich można:

• Zapracowanie (tłumienie uczucia głodu)
• Zbyt małe posiłki powodujące uczucie głodu, co rekompensujemy sobie szybkimi, słodkimi przekąskami. Zaspakajają one chwilowo nasze łaknienie.
• Jedzenie w pośpiechu
• Niedojadanie
•  Zbyt małe posiłki, co przekłada się na późniejsze ataki głodu
• Zaburzenia emocjonalne. Zdarza się, że tak naprawdę wcale nie jesteśmy głodni, tylko jedzeniem rekompensujemy sobie stres, niezadowolenie, nudę, czy smutek.

Krok2. Odstawianie słodyczy

Gdy już przeanalizujemy, skąd bierze się nasza chęć na podjadanie – czas na kolejny krok. Wiedząc już, co jest przyczyną potrzeby dostarczania sobie dużych ilości cukru, odstawiamy słodycze. Gotowi?:) Musimy jednak pamiętać o bardzo ważnej rzeczy. Mianowicie, jest to proces. Nie można tego zrobić na pstryknięcie palcami. Nasz organizm musi się przyzwyczaić do braku cukru, którego będziemy mu teraz dostarczać znacznie mniej.Powinniśmy to robić stopniowo. Jak w większości przypadków taka metoda przynosi najlepszy skutek, a organizm nie przeżyje swego rodzaju szoku, co przełoży się na lepsze efekty.

Krok3. Usuń słodycze ze swojego otoczenia

Skup się również na tym, by usunąć słodycze ze swojego otoczenia. Każdy z nas ma w domu „magiczną szafkę z czymś słodkim”. Świetnym rozwiązaniem będzie, by była ona… pusta – trochę w imię zasady „czego oczy nie widzą, temu sercu nie żal”. Zwyczajnie nie będzie nas kusić, żeby sięgnąć po czekoladę, gdy będziemy wiedzieć, że jej nie mamy. Wyprawa do sklepu jest już bardziej skomplikowana, a ryzyko, że odechce nam się słodyczy poprzez takie utrudnienia – zdecydowanie wzrasta.😉

Krok4.Jedzenie – świadome i o stałych porach

Kolejnym krokiem jest określenie stałych pór posiłków. Posiłki warto jeść o stałych porach, ponieważ organizm przyzwyczaja się do określonych godzin posiłków i głód pojawia się właśnie w tych porach. Rzadziej mamy wtedy „napady” chęci na przekąski między posiłkami.Ważne jest też zadbanie o odpowiednią objętość posiłku, a także spokój podczas jego jedzenia. Istotne, by nic nie odwracało naszej uwagi i żebyśmy robili to świadomie. Dodatkowo, dostarczy nam to efektów w postaci delektowania się jedzeniem  i smakowania go. Jedząc w pośpiechu, pozbawiamy się pozytywnych wrażeń smakowych, na których nie mamy czasu się skupiać. Kolejna zasada brzmi „od stołu wstajemy najedzeni”. Niedojadanie wzmaga apetyt na słodkie rzeczy, więc nasz niepełny żołądek już niedługo będzie domagał się batonika, ciasteczka, etc.

Krok5.Jedz powoli!

Najczęściej łapiemy kanapkę w biegu i pędzimy do pracy. Dokładne gryzienie i powolne konsumowanie przekłada się na spokojne trawienie. Nie obciążasz w ten sposób swojego układu trawiennego. Małe kęsy to mniej pracy dla żołądka. Dodatkowo, gdy jemy w pośpiechu, zjadamy więcej. Wynika to z tego, że nie odczuwamy prawidłowo sytości. To z kolei skutkuje tym, że już za chwilę pojawia się uczucie głodu.

Krok6. Jak na zakupy, to najedzeni

Co więcej, na zakupy chodzimy najedzeni! Jest to złota zasada, o której zawsze musimy pamiętać. Wychodząc głodnym do sklepu, gwarantuję Ci, że kupisz 3 razy więcej jedzenia, wliczając w to również słodkie „małe co nieco”.Ze swojej listy zakupów wyklucz też całkowicie słodycze. Pamiętaj, w  sklepach nie odwiedzamy alejek ze słodkimi produktami. Jeżeli nie kupimy tych rzeczy, unikniemy też przygotowywania w  domu słodkich deserów,pieczenia ciast itp. na bazie białego cukru.

Krok7. Kupując produkty sprawdzaj ich skład

W pozornie „zdrowych produktach”znajdziemy cukier, bądź  ukryty cukier w postaci syropu glukozowo-fruktozowego.Często  obecna jest również maltodekstryna. Jest on obecnie najczęściej dodawany do fit musli,płatków zbożowych,śniadaniowych, soków owocowych, batonów zbożowych,różnych półproduktów do szybkiego  przygotowania, keczupu, itd. Oprócz tego trafić możemy na fruktozę,glukozę, cukier inwertowany, sacharozę i wiele innych.”Cukier dodany” w  produktach spożywczych jest w  ponad 60 postaciach.Także jest w pieczywie, wędlinach. Często występuje on pod kilkoma nazwami.

Co robić, żeby nie jeść słodyczy?

Zastanówmy się więc, co robić, żeby nie jeść słodyczy? Jak radzić sobie z napadami ochoty na „coś słodkiego”, a także jak przestać ciągle myśleć o słodkich specjałach? Za chwilkę dowiesz się również co jeść zamiast nich.

Zamienniki słodyczy

A gdyby tak dalej pozwalać sobie na małe przekąski, ale bez cukru? Brzmi dobrze, prawda? Pamiętaj, żeby zawsze mieć pod ręką świeże warzywa i owoce. Zbliża się lato, więc będą ono kusić całą gamą kolorów, zapachów z każdego ulicznego bazarku. W ten sposób dostarczysz sobie wielu witamin, pozytywnych doznań smakowych, ale przede wszystkim… zaczniesz zapominać o cukrze. Kolejną alternatywą dla słodyczy mogą być: migdały, orzechy, pestki dyni lub słonecznika. Dobrym sposobem jest posiadanie ich zawsze przy sobie i podjadanie w wolnej chwili. Chodzi o to, żeby nawyk jedzenia słodyczy zamienić na taki, który nie będzie szkodliwie działał na nasze zdrowie.  Dla osób, które uwielbiają poranną kawę lub herbatę i nie potrafią sobie wyobrazić picia jej bez cukru – również jest sposób. Na ratunek przychodzi tutaj stewia, czyli bezpieczna alternatywa dla cukru. Dozwolona jest gorzka czekolada, jeśli jednak masz ochotę na coś innego – możesz przygotować bezcukrowe słodycze w domu, a te zaś urozmaicić można zdrowymi dodatkami.

Biały cukier można zamienić na alkohole cukrowe tzw.poliole-

ksylitol,erytrytol. Możemy kupić je najczęściej w sklepach ze zdrową żywnością. Ich zaletą jest to, że nie podnoszą poziomu glukozy, a tym samym insuliny we krwi. Świetnie sprawdzą się w przypadku osób borykających się z zaburzeniami gospodarki cukrowej, a także insulinoopornością lub cukrzycą. Dedykowane są również osobom, które są w trakcie redukowania masy ciała, zmagają się z próchnicą lub chorobami jelit. Powinny być one stosowane jednak w ograniczonej ilości. Alkohole  cukrowe możemy używać  między innymi do kawy,herbaty,przekąsek,ciasta, słodyczy z mniejszą ilością kalorii itd.

Ogranicz węglowodany proste

Kolejną, szalenie ważną rzeczą jest ograniczenie węglowodanów prostych. Jednak w imię zasady „coś za coś”, należy je czymś zastąpić. Swoją dietę możesz urozmaicić warzywami, wprowadzić zdrowe tłuszcze (roślinne) oraz zwiększyć ilość białka. Nagła potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego najczęściej spowodowana jest spadkiem poziomu cukru we krwi. To zaś wywołane jest spożywaniem zbyt dużej ilości węglowodanów prostych, które znajdują się w takich produktach, jak: białe pieczywo, ciasta, makaron, pizza, drożdżówki,dania gotowe etc. Zastąp je węglowodanami złożonymi, czyli np. brązowym lub dzikim  ryżem,kaszami, otrębami, soczewicą,pełnoziarnistym makaronem.

Wysypiaj się

Wszyscy jesteśmy zasypani obowiązkami, co często nie pozwala nam na odpowiednią ilość snu. Jednak bardzo istotne jest, by zadbać o wystarczającą liczbę przespanych godzin. Konsekwencją zbyt krótkiego odpoczynku jest zaburzenie gospodarki hormonalnej. Pojawiają się tutaj takie pojęcia, jak leptyna i grelina. Czym są?To dwa przeciwstawnie działające hormony. Leptyna hamuje apetyt, z kolei grelina go podwyższa. Jeśli się nie wysypiamy, skazani jesteśmy na spadek we krwi poziomu leptyny i wzrost ilości greliny. Mała ilość snu przekłada się więc na głód, a tego z kolei chcemy uniknąć. Skutkuje wzrostem greliny, a co za tym idzie – podwyższeniem apetytu.

Zasada 80/20

We wszystkim jednak warto zachować zdrowy rozsądek i nie popadać w skrajność. Zastosuj zasadę 80/20.  Na czym ona polega? 80 % naszych posiłków powinno być skomponowanych ze zdrowych składników, natomiast 20 % może być małym odstępstwem od właściwego żywienia. Jest to obszar, gdzie możemy sobie pozwolić na przyjemność i uraczyć się ulubionym ciastkiem lub kawałkiem pizzy. Taki „dietetyczny grzeszek” od czasu do czasu nam nie zaszkodzi. Jeżeli poczujesz nieodpartą chęć zjedzenia czegoś słodkiego – zrób to 😊. Ważne jest, by mieć nad tym kontrolę, nie folgować za bardzo, a następnie wrócić znowu do świadomego, zdrowego odżywiania.

Skutki uboczne odstawienia cukru

Musi być świadomi tego, że odstawienie słodyczy może wywołać objawy poodstawienne. Włącza się tutaj ten sam mechanizm, który działa przy innych uzależnieniach, ponieważ cukier również uzależnia. Tak, ta rozpływająca się słodycz wcale nie jest taka „niewinna”, jak może się wydawać. Dochodzi wtedy do detoksykacji organizmu, a to z kolei ma nieprzyjemne objawy. Zaliczyć do nich można:

• drażliwość,
• płaczliwość,
• problemy z  koncentracją,
• rozkojarzenie,
• huśtawki nastroju itd.

Odstawianie słodyczy jest procesem, a więc nie powinno się tego robić z dnia na dzień. Musimy dać sobie chwilę, by przyzwyczaić się do nowej sytuacji. . Po odstawieniu cukru musimy przygotować  się na symptomy odstawienia, identyczne jak w każdym innym nałogu.  Jeżeli jednak pojawi się bardzo duży problem ze zrezygnowaniem ze słodkości, możemy nie być wobec siebie aż tak rygorystyczni i np. ustalić sobie limity dzienne spożywania cukru (które będą mniejsze od ilości spożywanej normalnie).

Podsumowując, uzależnić możemy się również od cukru. Dobrze, że chcemy go odstawić, należy jednak robić to z głową i stopniowo. Musisz być przygotowany na różne trudności z tym związane. Jeśli jednak będziesz robić wszystko z głową i według wskazówek, cały proces nie będzie aż taki trudny. Możesz także pozwalać sobie na drobne przyjemności, według zasady 80/20. Jedz regularnie, świadomie i dużo śpij, a w pewnym momencie brak cukru nie będzie dla Ciebie problemem. 😊