Ograniczasz mięso lub stawiasz na dietę wegetariańską i obawiasz się o niedobór żelaza? Popularnym mitem jest stwierdzenie, że mięso to jedyne źródło żelaza. Prawda jest taka, że nawet na diecie roślinnej, możesz zadbać o prawidłowy poziom żelaza. Odkryj, gdzie znajduje się żelazo w diecie roślinnej i przekonaj się, jakie są najczęstsze przyczyny i skutki niedoboru żelaza.
Najlepsze źródła żelaza – oto żelazo w diecie roślinnej
Żelazo to jedno z najważniejszych składników hemoglobiny, czyli białka występującego w erytrocytach. Odpowiada m.in. za transport tlenu do komórek. Oprócz tego żelazo jest również składnikiem mioglobiny, tj. białka, które jest odpowiedzialne za magazynowanie tlenu w mięśniach poprzecznie prążkowanych. Szczególnie ważne dla osób bardzo aktywnych, w tym sportowców jest zadbanie o prawidłowy poziom żelaza, gdyż niedobór będzie opóźniać regenerację organizmu, a to przełoży się na wyniki sportowe.
Główną przyczyną niedoboru żelaza jest niewłaściwa dieta. Niestety znacznie częściej mają z nią problem osoby na diecie roślinnej. Dlatego, aby uniknąć problemów ze spożywaniem zbyt małej ilości żelaza, koniecznie poznaj najlepsze źródła żelaza w diecie wegetariańskiej.
Pamiętaj też, że zapotrzebowanie na żelaza u kobiet wynosi ok. 19,8 mg dziennie, a u mężczyzn 9,8 mg. Dotyczy to osób na diecie wegetariańskiej, które spożywają źródła żelaza niehemowego, czyli znajdującego się w produktach roślinnych. Tego rodzaju żelazo jest mniej przyswajalne niż hemowe, znajdujące się w produktach zwierzęcych.
Źródła żelaza – tabela
| Źródło żelaza | Zawartość żelaza (mg/100 g) |
| Szpinak (świeży) | 2,8 |
| Soczewica gotowana | 3,3 |
| Ciecierzyca gotowana | 2,4 |
| Pestki dyni | 15 |
| Amarantus | 7,8 |
| Otręby pszenne | 14 |
| Tofu | 2,1 |
| Suszone morele | 2,7 |
| Soja gotowana | 5,1 |
| Fasola gotowana | 2,8 |
| Pestki słonecznika | 4,2 |
| Płatki owsiane | 3,9 |
| Kakao | 10,7 |
| Migdały | 3 |
| Kasza jaglana | 4,8 |
| Komosa ryżowa | 8,9 |
| Natka pietruszki | 5,3 |
Aby maksymalnie zmniejszyć ryzyko niedoboru żelaza, należy komponować posiłki m.in. z powyższych produktów. Pamiętaj, jednak, że doskonałym sposobem na zwiększenie przyswajania żelaza jest witamina C – w tym cytrusy, brokuły, kalafior, papryka, truskawki czy kiszonki.
Jakie są objawy niedoboru żelaza w organizmie człowieka?
Niedobór żelaza może rozwijać się stopniowo, a jego objawy bywają często mylone z wieloma innymi dolegliwościami.
Dlatego ważne jest nie tylko baczne obserwowanie swojego organizmu, ale też wykonywanie takich badań krwi jak:
- Hemoglogina – alarmujące są wyniki poniżej 12 mmol/l u kobiet i poniżej 13 mmol/l u mężczyzn;
- MCH – zmniejszony poziom w przedziale 27-36 pg;
- Ferrytyna – o niedoborze żelaza świadczy wynik poniżej 30-35 mcg/l;
- TfS – wynik w przedziale 15-45%;
- MCHC – w przedziale 32-36%;
- TIBC – u kobiet 40-80 μmol/l, a u mężczyzn 45-70 μmol/l.
Zatem, jakie są najczęstsze objawy niedoboru żelaza w organizmie człowieka? Oto one:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie – mimo odpowiedniej ilości snu, po przebudzeniu i w ciągu dnia czujesz ciągły brak energii;
- sucha i blada skóra;
- częste zawroty głowy i bóle głowy;
- łamliwe paznokcie i wypadanie włosów;
- kołatanie serca;
- omdlenia;
- zaburzenia połykania;
- pieczenie języka;
- zaburzenia snu;
- zespół niespokojnych nóg;
- zaburzenia wzrostu paznokci;
- pogorszenie stanu skóry;
- łyżeczkowate paznokcie;
- lekko niebieskie białka oczu;
- gładki i błyszczący język;
- spadek koncentracji i trudności z zapamiętywaniem.
Jeśli dostrzegasz u siebie te objawy niedoboru żelaza, wykonaj badania krwi, aby upewnić się, czy przyczyną jest niedobór żelaza. Jeśli tak, skontaktuj się z lekarzem i dietetykiem.
Częste przyczyny niedoboru żelaza
Przyczyn niedoboru żelaza może być wiele. Jedną z nich jest oczywiście dieta, szczególnie występuje ona u osób na diecie roślinnej – może wtedy dochodzić do wielu niedoborów. Dlatego wykorzystaj moje wskazówki i sprawdź, jakie źródła żelaza warto wykorzystać do stworzenia z nich pysznych posiłków.
Oczywiście może okazać się, że przyczyną niedoboru żelaza wcale nie jest jedynie dieta.
Oto kilka innych częstych czynników, które zwiększają ryzyko niedoboru żelaza:
- zaburzenia wchłaniania żelaza – np. celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna;
- zwiększone zapotrzebowanie na żelazo – występuje np. u kobiet w ciąży, dzieci do 2. roku życia oraz sportowców;
- utrata krwi – np. spowodowane obfitymi miesiączkami, krwawieniem z przewodu pokarmowego czy urazem;
- niektóre leki, np. inhibitory pompy protonowej.
Skutki niedoboru żelaza
Ignorowanie objawów niedoboru żelaza może doprowadzić do wielu poważnych konsekwencji. Jedną z nich jest niedokrwistość, na którą zgodnie z danymi WHO cierpi ok. 30% populacji. Pełnoobjawowa anemia wpływa negatywnie na codzienne funkcjonowanie i wymaga leczenia.
Oprócz tego skutki niedoboru żelaza mogą wpłynąć także na obniżenie odporności, problemy z układem nerwowym, a u kobiet w ciąży mogą doprowadzić nawet do przedwczesnego porodu.
Podsumowanie – Żelazo w diecie roślinnej, przyczyny, skutki i objawy niedoboru żelaza
Dieta wegetariańska nie musi oznaczać niedoboru żelaza. Kluczowe jest regularne spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek oraz łączenie ich z witaminą C, która poprawia jego wchłanianie.
Najlepsze źródła żelaza w diecie roślinnej to np. pestki dyni, amarantus, otręby pszenne czy kakao. Zadbaj o jedzenie odpowiedniej ilości roślinnych źródeł żelaza, aby uniknąć poważnych skutków niedoboru żelaza w tym anemii.