Zimowa owsianka – 7 najlepszych przepisów

Zimowa owsianka – 7 najlepszych przepisów

Owsianka to jedno z najbardziej rozgrzewających i zdrowych śniadań, które warto przygotować sobie w zimowe dni. Moim zdaniem, nie ma nic lepszego od ciepłej porannej owsianki z dodatkiem bakalii i świeżych owoców w tej porze roku.

Ostatnio, zaczynam pracę wczesnym rankiem – tak mi się najlepiej pracuje, ale też z uwagi na ogrom pracy, który mam do wykonania każdego dnia. Zwykle budząc się rano, patrzę na ilość pracy, która na mnie czeka na biurku i listę zadań do zrobienia. Idę do łazienki, ogarniam się i zbieram myśli. Z kuchni zabieram ulubioną owsiankę (przygotowaną wieczorem) i analizując nadchodzący dzień, spokojnie zajadam swoje ciepłe i sycące śniadanie. Po zjedzeniu owsianki, rozpoczynam pracę w zaciszu swojego gabinetu i popijając moją ulubioną kawę z ekspresu, skupiam się na obowiązkach do samego południa

Zimowa owsianka – zastrzyk energii z rana

Dla mnie, taki początek dnia jest niezwykle ważny. Po nocnym wypoczynku, owsianka nie tylko zapewnia nam energię do pracy na wiele godzin, ale również jest źródłem glukozy, czyli paliwem dla naszego mózgu. Co prawda, mamy zapasy glukozy zmagazynowane w postaci glikogenu w wątrobie oraz w mięśniach, jednak w kryzysowych sytuacjach wystarczają one na tzw. funkcjonowanie na „oparach”. Kiedy kończą się zapasy glukozy, mózg pracuje w trybie oszczędnościowym, co objawia się problemami ze skupieniem uwagi, zmęczeniem i chwilowymi lukami w pamięci. Oczywiście, nie sprzyja to efektywności naszej pracy, a przecież nie o to nam chodzi. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać już z samego rana o energię potrzebną nam do pracy, zwłaszcza w dni, kiedy stoimy przed wyzwaniem wykonania wielu zadań w krótkim czasie.”

Zimowa owsianka – dla kogo?

Scenariusz poranka ze śniadaniem tuż po wstaniu dla większości z nas jest dobrą opcją. Ale nie jest to dobre dla wszystkich.

Śniadanie tuż po obudzeniu znakomicie sprawdza się u osób budzących się bladym świtem, a więc u tzw. porannych skowronków. Natomiast osoby, które lubią sobie dłużej pospać mają z reguły problem ze zjedzeniem pierwszego posiłku. Zwykle śniadanie „rośnie” i „staje” im w gardle.

Jeżeli ten problem dotyczy też Ciebie, to dobrym rozwiązaniem będzie zastąpienie tradycyjnej owsianki nieco lżejszą wersją, a mianowicie koktajlem owsiankowym. Taki koktajl jest lekki i zapewnia wzrost poziomu energii jednocześnie nie obciążając przewodu pokarmowego.

Owsianka w formie koktajlu powinna być odpowiednio zbilansowana, zawierać źródło białka i dobre tłuszcze. Warto dodać do niej skyr, siemię lniane lub awokado. Zwykle po kilku godzinach od wypicia lekkiego koktajlu owsiankowego pojawia się głód i apetyt na porządne i pożywne śniadanie.

Zimowa owsianka przy niedoczynności tarczycy i insulinooporności

Często zastanawiacie się, jak to jest z owsianką u osób z insulinoopornością i niedoczynnością tarczycy? Przecież owsianka to same węglowodany! – takie pytania często od Was słyszę. Ostatnio, na wizycie jedna z pacjentek z insulinoopornością skarżyła się: „Jak zjem owsiankę, bo bardzo lubię, to źle się czuję, a jak nie zjem, to boli mnie głowa, to co w końcu robić?”

W przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz hormonalnej, śniadanie jest ważnym elementem dnia, ponieważ zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi. Takie rozchwianie cukrowe wywołuje nadmierne skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych, co w konsekwencji powoduje wystąpienie złego samopoczucia i bólów głowy.

Jeśli masz do tego skłonności do migren, to nie wolno ci rezygnować ze śniadań. Brak śniadań będzie tutaj wyzwalał częstsze napady migrenowe.

Osoby cierpiące na insulinooporność, cukrzycę typu II czy niedoczynność tarczycy, także mogą jeść poranną owsiankę. W przypadku powyższych schorzeń musisz pamiętać, aby owsianka była odpowiednio skomponowana. Co to znaczy? Oznacza to, że należy zadbać o niski indeks i ładunek glikemiczny takiego posiłku. W takim przypadku, oprócz węglowodanów, w owsiance należy zapewnić odpowiednią porcję białka i tłuszczów.”

Owsianka, a indeks glikemiczny

Osoby, które cierpią na insulinooporność, cukrzycę typu II czy niedoczynność tarczycy, również mogą cieszyć się poranną owsianką. Jednakże, w przypadku tych schorzeń, istotne jest, aby owsianka była odpowiednio skomponowana. Co to oznacza? Należy zadbać o niski indeks i ładunek glikemiczny takiego posiłku. W takim przypadku, oprócz węglowodanów, w owsiance należy zapewnić odpowiednią podaż białka oraz zdrowego tłuszczu! Źle skomponowana owsianka może powodować senność, zawroty głowy oraz szybki wzrost poziomu cukru, co za tym idzie, insuliny. Dlatego też, pozostawiam Cię z gotowymi, zbilansowanymi przepisami, z których od razu możesz skorzystać.

Na moim blogu, znajdziesz dodatkowo inne przepisy na posiłki dla osób z insulinoopornością, cukrzycą i chorobami tarczycy. Wystarczy, że wejdziesz w zakładkę przepisy, a na pewno znajdziesz coś dla siebie.

A co z owocami? Czy też można dodawać do owsianki? Jak najbardziej! Z owoców rezygnować nie musisz, chociaż warto czasem zastąpić owoce marchewką lub dynią. Do owsianki wybieraj owoce o małej zawartości węglowodanów, mogą być świeże lub mrożone. Najlepszym wyborem będą: jagody, truskawki, maliny, porzeczki itp.

Zimowa owsianka – 7 najlepszych przepisów

Każda z ponizszch owsianek jest zbilansowana i zawiera ok. 450 kcal. Mogą je spożywać osoby zdrowe, na redukcji oraz osoby z insulinoopornością i chorobami tarczycy (niedoczynność tarczycy, Hashimoto)

1. Malinowa owsianka śniadaniowa z bakaliami

• 40 g płatków owsianych górskich
• 100 g malin
• 20 g orzechów laskowych
• 10 g ziaren sezamu
• 150 ml jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

Płatki owsiane, orzechy i sezam zalej gorącą przegotowaną wodą, do zakrycia. Odstaw na 3-4 minuty. Po tym czasie dodaj jogurt i owoce. Wszystko wymieszaj.

2. Nocna owsianka a’la szarlotka

• 40g płatków owsianych
• 10g słodzidła np. ksylitolu
• 70g jogurtu typu skyr waniliowy
• 70 ml mleka migdałowego
• 1 jabłko – pokrojone w kostkę
• 10g masło orzechowe (ok.1/2 łyżki)
• 6 g suszonej żurawiny (½ łyżki)
• 1 łyżka słonecznika

Przygotowanie:

Na początek, umyj jabłko, osusz je i pokrój w kostkę, a następnie posyp cynamonem. Następnie, na dno słoiczka wyłóż połowę jabłka, a na to płatki owsiane, które wcześniej wymieszałeś z ksylitolem, żurawiną, słonecznikiem i skyrem. Po tym, wlej do słoiczka mleko roślinne migdałowe. Na to wyłóż masło orzechowe i resztę pokrojonego jabłka. Na koniec, wierzch posyp orzechami. Kiedy już wszystko jest na swoim miejscu, zamknij słoik i wstaw na noc do lodówki.

3. Zimowa owsianka z borówkami i orzechami włoskimi

• 1 łyżka orzechów włoskich,
• 3 łyżki (75 g) jogurtu naturalnego 2%,
• 2 garście (140 g) malin,
• 4 łyżki (60 g) płatków owsianych górskich.

Przygotowanie:

Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tak żeby lekko zakryć płatki. Odstaw na 5 minut dom napęcznienia. Dodaj jogurt, pokrojone owoce . Posiekaj orzechy i posyp owsiankę.

Zimowa owsianka – 7 najlepszych przepisów

4. Jagodowa owsianka z orzechami i czekoladą

• 45 g – Płatki owsiane
• 80 g – Czarne jagody/borówki
• 12 g – Orzechy laskowe
• 220 ml – Mleka 2% tł.
• 8 g Sezamu
• 6 g – Czekolada gorzka

Przygotowanie:

Płatki ugotować na mleku. Jagody lub ew. borówki amerykańskie dodaj do owsianki razem z posiekanymi orzechami. Owsiankę posyp po wierzchu startą gorzką czekoladą oraz ziarenkami sezamu.

5. Owsianka tiramisu

• 130 g – Banan
• 5 g – Kakao ciemne
• 4 g – Nescafé Classic kawa rozpuszczalna
• 20 g – Migdały
• 12 g – Miód pszczeli
• 10 g – Otręby owsiane
• 30 g – Płatki owsiane górskie
• 200 ml – Mleko 2% bez laktozy

Przygotowanie:

Płatki i otręby zalać mlekiem. Dodać kawę i gotować na małym ogniu kilka minut, aż owsianka zgęstnieje. Banana pokroić w plasterki, migdały posiekać. Gotową owsiankę polać miodem, obłożyć kilkoma plastrami banana, posypać kakao i migdałami.

Zimowa owsianka – 7 najlepszych przepisów

6. Chałwowa owsianka z pomarańczą

• 15 g – Chałwa waniliowa
• 140 g – pomarańczy
• 100 g – Skyra waniliowego
• 200 ml – Napój sojowy
• 50 g – Płatki owsiane

Przygotowanie:

Płatki owsiane ugotować na napoju roślinnym lub mleku. Chałwę skruszyć do owsianki. Owsiankę przełożyć do miseczki, dodać skyr i pokrojoną pomarańczę (ew. można użyć pół banana).

7. CZEKOLADOWA OWSIANKA DO PICIA

• 120 g – Banan
• 8 g – Kakao ciemne Gellwe
• 10 g – Miód pszczeli
• 230 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
• 55 g – Płatki owsiane
• 2 g – Cynamon, mielony

Przygotowanie:

Płatki błyskawiczne zmielić w blenderze lub malakserze na pył. Dodać do nich mleko, kakao, cynamon, banana i miód. Ponownie zblendować, można rozcieńczyć wodą. Gdy owsianka nie jest wystarczająco słodka, to można dodać więcej miodu.