Header top area left

Header top area left

Header top area right

Header top area right

Niedobory w diecie wegetariańskiej – jak zminimalizować ryzyko ich wystąpienia?

Niedobory w diecie wegetariańskiej

Głównym założeniem diety wegetariańskiej jest eliminacja produktów mięsnych z codziennego jadłospisu. W niektórych odmianach wegetarianizmu pojawia się równoczesna rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego, co może jeszcze bardziej utrudniać pokrycie zapotrzebowania organizmu na białko. Czy możliwe jest uchronienie się od niedoborów białka, składników mineralnych oraz witamin? Może być to trudne, ale z pewnością nie jest niemożliwe.

Produktem pochodzenia roślinnego, który zawiera w sobie niemal wszystkie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy jest soja, w każdej swojej odmianie. Jeśli nie chcemy narażać się na niedobory, warto wprowadzić do diety wegetariańskiej soję właśnie, ale ze sprawdzonych źródeł i certyfikowanych upraw ekologicznych. Dużą zawartość białka posiadają również produkty zbożowe, chociaż jednocześnie są one ubogie w lizynę. Optymalnym rozwiązaniem wydaje się łączenie produktów zbożowych z suchymi nasionami roślin strączkowych (np. z fasolą, soczewicą i ciecierzycą). Dobrze też, jeśli uzupełnieniem diety będą też orzechy.

Żelazo pod kontrolą – jak uchronić się od niedoborów?

Mięso oraz innego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego to cenne i główne źródło wielu składników mineralnych i witamin, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy decydujemy się na eliminację lub znaczne ograniczenie mięsa, należy skrupulatnie zastąpić je innymi źródłami tych składników. Żelazo w największej ilości pojawia się w mięsie czerwonym, ale również w jajkach można znaleźć jego znaczne ilości. Szukając warzywnego zamiennika warto postawić na rośliny o intensywnie zielonym kolorze takie jak szpinak czy jarmuż, a także produkty zbożowe z pełnego przemiału, korzenie pietruszki czy buraki. Należy jednak pamiętać, że żelazo występuje w nich w formie niehemowej, która przyswaja się znacznie słabiej. Rozwiązaniem może być zwiększenie biodostępności żelaza przez dodatkowe spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C.

Probiotyki i ich wpływ na zdrowie

Cenne źródła wapnia

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko oraz mleczne przetwory. Mleko pochodzenia roślinnego, które dla wielu wegetarian staje się naturalnym zamiennikiem, posiada wapń w znacznie gorzej wchłanianej formie, co ma związek z obecnością związków fitynowych. Decydując się na organicznie lub nawet eliminację nabiału, koniecznie trzeba włączyć w dietę warzywa, których liście mają intensywnie zielony kolor, nasiona roślin strączkowych, kakao, sezam, mak i orzechy. Każdy z tych produktów charakteryzuje się różnym stopniem przyswajalności wapnia. Dla przykładu – z kapusty, brokułu czy jarmużu przyswaja się do 60% wapnia, zaś z tofu tylko około 30 procent. Szpinak, o którym mówi się, że posiada sporą zawartość wapnia, posiada również szczawiany, które negatywnie wpływają na przyswajanie tego ważnego pierwiastka.

Witamina B12 – jak pokryć zapotrzebowanie organizmu?

Największym problemem, przed którym stają osoby będące na diecie wegetariańskiej, jest z pewnością pokrycie zapotrzebowania na witaminę B12. Rezygnując z mięsa wystawiasz się na ryzyko anemii megaloblastycznej. Jednym z najlepszych źródeł witaminy B12 czyli kobalaminy są bowiem mięso, jaja oraz nabiał. Produkty sojowe oraz spirulina zawierają nieaktywną formę tej witaminy, dlatego nie możemy zakwalifikować ich jako jej źródło. W przypadku witaminy B12 konieczna wydaje się suplementacja, która pokryje zapotrzebowanie organizmu.

Magnez obniża poziom stresu

Dietetyk radzi i przypomina

Decydując się na dietę wegetariańską należy jeszcze bardziej skrupulatnie monitorować stan odżywienia organizmu. Częstsze wykonywanie podstawowych badań laboratoryjnych to konieczność, bo to właśnie dzięki nim można wykryć niebezpieczne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu niedobory. Jeśli dieta wegetariańska nie będzie odpowiednio zbilansowana, może przyczynić się do anemii. Najczęściej występuje anemia związana z niedoborem witaminy B12 oraz żelaza, która prowadzi też do niedożywienia białkowego i negatywnie wpływa na odporność organizmu.

Warto przeczytać!!

Pomysły na śniadania – 20 zdrowych i smacznych inspiracji

Dlaczego warto jeść zielone warzywa? Przykładowe przepisy na ich wykorzystanie

Probiotyki i ich wpływ na zdrowie. Poznaj sekrety probiotyków, prebiotyków i synbiotyków.

Zdrowe odżywianie — 55 trików, jak jeść zdrowo i tanio

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments