Dieta przy policystycznych jajnikach (PCOS)

Dietoterapia, JADŁOSPISY, Odchudzanie, Porady

Dieta przy policystycznych jajnikach (PCOS)

Co to jest PCOS?

Zanim opowiem Ci o tym, jak wygląda dieta przy policystycznych jajnikach (PCOS) dowiedz się najpierw czym jest PCOS.

Zespół policystycznych jajników to zaburzenie wydzielania hormonów u kobiet w wieku rozrodczym. Szacuje się, że na chorobę cierpi od 5 do nawet 20% kobiet. Przez wiele lat PCOS może nie dawać żadnych objawów, dlatego zazwyczaj diagnozę stawia ginekolog, do którego po pomoc przychodzą pacjentki.

Najczęstsze objawy PCOS to:

problem z zajściem w ciążę,
brak owulacji lub nieregularna owulacja,
nadmierne owłosienie,
uporczywy trądzik,
bóle podbrzusza,
szereg metabolicznych zaburzeń.

Bardzo często zespołowi policystycznych jajników towarzyszy insulinoodporność. Te dwa zaburzenia tworzą parę, która nie ma na siebie dobrego wpływu. Dodatkowo nadwaga i otyłość, czyli nadmierna tkanka tłuszczowa, zwłaszcza w obrębie brzucha (ok. 50% pacjentek) wpływa niekorzystnie na równowagę hormonalną, powodując ciągły stan zapalny.

Jeśli chorujesz na zespół policystycznych jajników, to pewnie znasz temat doskonale. Jeśli zaś jesteś dopiero diagnozowana, warto byś wiedziała, że tkanka tłuszczowa to największy układ endokrynny organizmu. Oznacza to, że ona też wydziela hormony- estrogeny i progesteron. PCOS diagnozowany jest również u kobiet szczupłych, zatem jego objawy manifestują się różnie. Wspólnym mianownik to: stan zapalny, insulinooporność oraz wysoki poziom androgenów.

Dlaczego jajniki policystyczne?

Cykl miesięczny zdrowej kobiety może zakończyć się ciążą. Często powstaje podczas niego kilka pęcherzyków, ale zazwyczaj tylko jeden jest dominujący. Prawidłowo wzrastający pęcherzyk w pewnym momencie pęka i uwalnia komórkę jajową, produkującą progesteron. Przy PCOS nie jest tak kolorowo. Tutaj pęcherzyki nie pękają o czasie, poziom estrogenu wzrasta, a sam cykl się wydłuża. Któryś w końcu pęka i mamy miesiączkę. Jednak zrobiło się trochę tłoczno. Mamy pęcherzyki z poprzedniego miesiąca oraz nowe, które rosną i oblepiają jajniki, tworząc tzw. cysty. Stąd pochodzi nazwa zaburzenia.

Następuje tu efekt domina i pewne, błędne koło, bowiem hormony szaleją, estrogen jest na wysokim poziomie, pęcherzyk Graafa nie pęka. Cysty wytwarzają androgeny. I tutaj pojawia się wspomniana insulinooporność, czyli zespół metaboliczny, który obniża wrażliwość tkanek na insulinę.
Zarówno insulina, jak i androgeny wpływają na siebie. Androgeny nasilają insulinooporność. W tej sytuacji nie pozostaje nic innego, jak zrobić porządek z insuliną- jest to łatwiejsze.

Jaka jest rola diety? Leczenie PCOS

Dieta przy policystycznych jajnikach (PCOS) ma ogromne znaczenie. Nie jest to choroba typowo dietozależna, zatem nie wyleczysz PCOS samą dietą. Niestety schorzenie będzie towarzyszyło Ci prawdopodobnie już do końca życia. Możesz utrzymywać wysoki komfort życia, dobry wygląd i samopoczucie, jeśli tylko weźmiesz przysłowiową miotełkę i wprowadzisz porządek w swoim jadłospisie. Zmniejszenie masy ciała: to mniejsza produkcja nadprogramowych hormonów, wyciszenie stanu zapalnego, brak zatrzymania wody w organizmie.

Pilnowanie indeksu glikemicznego swoich posiłków sprawia, że insulina jest lepiej przyswajana przez komórki. Androgeny nie są wtedy wydzielane w tak dużych ilościach. Z pewnością przekłada się to na dobre samopoczucie i wygląd. Zatem to właśnie od Ciebie zależy, jak mocno objawy będą się nasilały. Możesz sprawić, że zapomnisz o przykrych dolegliwościach PCOS. Co ważne. Powinno Cię to dodatkowo zmotywować- insulinooporność to ostatni dzwonek do wprowadzenia zmian, ponieważ już tylko krok dzieli Cię do wystąpienia cukrzycy typu 2. Niestety u wielu pacjentów insulinooporność nie jest diagnozowana, co kończy się cukrzycą typu 2. Dieta przeciwzapalna poprawia wyniki leczenia farmakologicznego. Do mojego gabinetu zgłaszają się klientki, u których efekty leczenia nastąpiły po wprowadzeniu indywidualnej diety. Dieta w PCOS stanowi najważniejszy element leczenia.

Moim zadaniem- dietetyka z wieloletnim doświadczeniem zawodowym, jest m.in.:

kontrola Twojego BMI,
poprawa profilu lipidowego,
uregulowanie gospodarki węglowodanowej,
wprowadzenie indywidualnego jadłospisu.

Oczywiście nie można zapominać o aktywności fizycznej i redukcji stresu w codziennym życiu.

Dieta przy policystycznych jajnikach (PCOS) – zalecenia

Ogranicz spożycie tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Zmniejsz spożycie produktów o wysokim IG (pogłębiają dysfunkcję jajnika i insulinooporność).
Unikaj potraw słonych, zatrzymujących wodę w organizmie.
Zwracaj uwagę nie tylko na indeks glikemiczny, ale także na ładunek glikemiczny wszystkich składników posiłku.
Wprowadź do diety błonnik (zmniejsza ładunek glikemiczny, utrzymuje sytość) i kwasy omega 3 (działają przeciwzapalnie).
Nie rozgotowuj produktów, takich jak kasze lub warzywa- obróbka termiczna podwyższa indeks.
Spożywaj 3-4 posiłki dziennie, by uniknąć wahań cukru.
Upewnij się, że nie masz nietolerancji pokarmowej, podwyższa stan zapalny.
Zastąp węglowodany proste- złożonymi.

Co jeść? Zalecane produkty:

Dieta przy policystycznych jajnikach (PCOS) powinna obfitować w niektóre grupy produktów spozywczych. Mam tu na myśli przede wszystkim :

surowe warzywa, rośliny strączkowe,
owoce o małej zawartości cukru,
chude gatunki mięsa,
pełnoziarniste pieczywo,
kasze,
ryby morskie,
orzechy, awokado.

Czego powinnaś unikać? Zakazane produkty:

produkty wysokoprzetworzone (fast food,dania instant, frytki itd.)
słodycze, cukry proste, słodkie napoje, słodkie jogurty, przekąski,
tłuszcze trans,
produkty z białej mąki,
płatki śniadaniowe typu „fit”

Nie spożywaj produktów, które przekraczają bilans energetyczny. Doprowadzi to do nadwagi, a jak już wspominałam, tkanka tłuszczowa jest fabryką hormonów. A tych masz już z pewnością dosyć.

Dieta przy policystycznych jajnikach (PCOS)- rola białka

W 2017 roku opublikowano w USA raport pochodzący z Nurses’ Health Study II. Badaniom poddano 17 tys. pielęgniarek, które cierpiały na bezpłodność. Próbowano odpowiedzieć na pytanie, czy konkretny składnik diety jest w stanie poprawić płodność i wywołać owulację.

Co się okazało? Duże spożycie białek zwierzęcych (głównie indyk i kurczak) to o 40% większe ryzyko niepłodności. Natomiast białka pochodzenia roślinnego obniżają to ryzyko o 22%. Stwierdzono, że wystarczy 5% białka roślinnego w diecie, by ryzyko to było dwukrotnie mniejsze! Czy to nie jest wystarczający powód, by polubić się z fasolą, soczewicą,komosą ryżową czy mlekiem sojowym?

PCOS przykładowy jadłospis

Śniadanie: jajka sadzone na szpinaku, papryka surowa, 2 kromki chleba razowego lub owsianka z borówkami na napoju roślinnym.

II śniadanie: sałatka grecka, kromka chleba razowego.

Obiad: sałatka z warzyw grilowanych, z soczewicą, kefirem i komosą ryżową.

Podwieczorek: jabłko, orzechy włoskie.

Kolacja: łosoś z fasolką szparagową, pomidor w ćwiartkach.

Od wielu lat układam indywidualne jadłospisy dla osób, cierpiących m.in. na: choroby układu hormonalnego, pokarmowego oraz alergie pokarmowe. Każdy z nas ma inne upodobania, dolegliwości i potrzeby. Jeśli potrzebujesz konsultacji z doświadczonym dietetykiem, zapraszam do kontaktu. Odpowiem na wszystkie Twoje pytania i wspólnie ustalimy optymalny plan odżywiania.