Dieta w menopauzie- jak utrzymać zdrowie i dobrą wagę?

Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać, aby zachować dobre samopoczucie. Tego dowiesz się z dzisiejszego artykułu:)

Co to jest menopauza?

Menopauza, zwana także klimakterium lub przekwitaniem to kolejny fizjologiczny i całkowicie naturalny etap w życiu każdej kobiety. Funkcje rozrodcze jajników i miesiączka wygasają. Menopauza w praktyce oznacza ostatnie krwawienie, po którym przez rok nie pojawia się kolejna miesiączka.
Okres menopauzalny to szereg zmian w organizmie kobiety, które mogą wywołać wiele dolegliwości i schorzeń. To nie tylko zmiany fizjologiczne, ale także gorsza kondycja psychiczna kobiety i wahania nastroju. Nie u wszystkich pań klimakterium ma przykry przebieg. U zdrowej, aktywnej kobiety może przebiegać łagodnie.

Jakie zmiany zachodzą w organizmie kobiety?

W okresie okołomenopauzalnym, czyli poprzedzającym menopauzę zaczynają się zmiany w przebiegu menstruacji. Zauważamy dodatkowe kilogramy, zwiększenie obwodu pasa. Nasz brzuch wyraźnie się zaokrągla. Pacjentki mówią, że tyją od powietrza, i boją się spojrzeć nawet na jedzenie. Warto, byś zrozumiała ten fizjologiczny proces i to, że nadmierne kilogramy mogą się pojawić. U pań przechodzących klimakterium, i wraz z wiekiem w ogóle, zwalnia metabolizm. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest mniejsze niż przed klimakterium. Dodatkowo po 40.roku życia masa mięśniowa spada o 8% na dekadę. Pomaga ona spalać większą ilość kalorii, dlatego tak ważna jest aktywność fizyczna. Zmiany stężeń hormonów płciowych, zaburzają receptory odpowiedzialne za informowanie nas o uczuciu sytości (np. leptyna), wtedy łatwo o przejadanie się.

Badania jednoznacznie dowodzą, że poprawa stylu życia, pomaga przejść łagodnie przez okres przekwitania oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia typowych chorób w tym okresie.

Dieta w menopauzie zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób i dolegliwości:

osteoporozy, udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, insulinooporności, nietrzymania moczu, chorób układu pokarmowego, obciążenie układu kostno- stawowego.

Hormony płciowe wraz z wiekiem wpływają nie tylko na płodność, ale także na szereg przemian metabolicznych w organizmie. Objawia się to nieprawidłowym poziomem lipidów i zbyt podwyższonym cholesterolem LDL. Pogarsza się tolerancja glukozy, co prowadzić może do insulinooporności.

Jakie są pierwsze objawy menopauzy?

Panie, które odwiedzają mój gabinet dietetyczny, uskarżają się najczęściej na:
uderzenia gorąca, wzmożoną potliwość, zaburzenia snu, przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha, dolegliwości ze strony układu moczowego i stany depresyjne.

Dietoterapia w menopauzie.

Jak schudnąć podczas menopauzy, aby efekt utrzymywał się długo? Dieta redukcyjna to jedna z najpopularniejszych diet, pozwalająca stracić kilogramy w okresie menopauzy. Obowiązują ją zasady zdrowego odżywiania, rozłożone w czasie. Osobiście wolę określenie dietoterapia, ponieważ dieta leczy, poprawia stan zdrowia i samopoczucie. Pomaga ustabilizować wagę oraz usprawnia funkcjonowanie całego organizmu, zmniejszając ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń w tym okresie. Dieta w menopauzie to nie tylko kwestia urody, ale działania prewencyjne służące poprawie Twojego stanu zdrowia.

Dietoterapia to działanie żywnością w sposób terapeutyczny. Pokarmy powinny działać nie tylko redukująco, ale także kojąco, nawilżająco, ochładzająco i detoksykacyjnie. Obiad powinien być odżywczy a kolacja bardzo lekka. Na rynku jest wiele suplementów na dolegliwości menopauzalne. Czy jednak naprawdę ich potrzebujesz? Terapie hormonalne są skuteczne, ale również szkodzą. Naturalne metody leczenia, dietoterapia i sport potrafią w większości przypadków, wspaniale zastąpić leczenie tradycyjne. Z pomocą przychodzi też matka natura i ofiaruje to, co najlepsze, czyli zioła o działaniu prozdrowotnym. Zioła korzystnie działające na dolegliwości klimakterium to: szafran, arcydzięgiel chiński, mleczko pszczele, szałwia lub mięta pieprzowa.

Odnoszę wrażenie, że w Polsce menopauza, przekwitanie to tematy tabu. Tymczasem Chińczycy uważają, że to kolejny szczególny etap w życiu kobiety, i przy pomocy odpowiednich działań, można wspaniale odbudować i wzmocnić organizm. Ja też tak uważam.

Dieta w menopauzie. Co jeść?

Zmniejsz porcje posiłków, połowę talerza niech zajmują warzywa. Nasze ciało potrzebuje teraz około 200 kalorii mniej (to np. szklanka ugotowanego makaronu, batonik,2 kromki chleba)
Regularnie jedz warzywa i owoce, jak najmniej przetworzone.
Spożywaj produkty pełnoziarniste- są źródłem błonnika i witamin z grupy B.
Odpowiednia ilość białka w diecie wpłynie na masę mięśniową i gęstość kości. Na stan kości i zmniejszenie ryzyka osteoporozy zalecane jest picie chudego mleka- 2 szklanki dziennie i spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych:kefiry, maślanka, mleko sojowe.
Pamiętaj o spożywaniu śniadania i jedz przynajmniej 3 posiłki dziennie, by nie prowokować napadów głodu i uniknąć wahań glukozy.
Nasiona roślin strączkowych to zastrzyk białka i błonnika. Kombinacja ta nie dopuszcza do spadku cukru i spadków nastroju. Włącz je do diety w postaci pasty do kanapki, zupy z soczewicy czy warzywnego gulaszu z fasolą.
Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3. Wspierają układ krążenia i nerwowy.
Jeśli przechodzisz właśnie menopauzę, bardzo ważna jest Wit. D. Znajdziesz ją w jajach, tłustych rybach lub wątróbce. Spędzaj dużo czasu na słońcu, najlepiej w aktywny sposób.
Szczególnie korzystne produkty do spożywania, zalecane kobietom po 50. roku życia to: awokado, banany, pomidory (regulują ciśnienie krwi), rukola, jarmuż (wapń i Wit. K wspierają mineralizację kości).
Fitoestrogeny to naturalne związki roślinne, które działają jak estrogeny. Łagodzą dolegliwości w czasie przekwitania. Znajdziesz je w: soi, siemieniu lnianym, jagodach, nasionach słonecznika, żurawinie.

Czego nie jeść ? Dieta w menopauzie.

Unikaj jak ognia kalorycznych przekąsek, cukru, słodyczy- sprzyjają otyłości brzusznej (tkanka tłuszczowa odkłada się też na organach wewnętrznych).
Unikaj żywności wysokoprzetworzonej (fast food, dania instant, frytki, parówki itd.)
Ogranicz spożycie soli.
Ogranicz produkty, które mogą wzmagać uderzenia gorąca: kawę, alkohol, ostre przyprawy.
Unikaj smażenia, gotuj na parze- to najlepszy sposób przygotowywania posiłku.

Menopauza to trudny okres w życiu kobiety. To długi proces, mogący trwać nawet 14 lat. Ciężko pogodzić się nam z upływającymi latami. Nie traktuj tego jako tabu, mów otwarcie o swoich uczuciach. Menopauza to nie pauza w życiu, tylko kolejny jego etap. Ciesz się nim nadal. Twoje pozytywne nastawienie ma ogromne znaczenie.

Dieta przy menopauzie to bardzo często pisana przeze mnie dieta. Przekwitaniu towarzyszą czasem schorzenia takie jak insulinooporność, niedoczynność tarczycy czy hashimoto. Plan żywienia ma charakter indywidualny, ponieważ warunkują go współistniejące choroby i cel leczenia. Jeśli potrzebujesz porady, ustalenia, jaka dieta w menopauzie będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza, zapraszam do kontaktu.